094 922 44 90
yogamarket2014@gmail.com
Время работы: пн-пт 9:00-18:00
Выходные: сб, вс
Корзина

9 асан для сильных и красивых рук

18.06.2018

В погоне за фигурой мы делаем много упражнений для тела, мышц ягодиц и пресса, но часто забываем о руках, а ведь именно они выдают наш возраст. Йога – невероятный способ придать форму, тонус, подтянутость ослабленным мышцам рук без увеличения их объёма.

Когда вы поднимаете вес, делая упражнения со штангой или гантелями, то можете быстро набрать мышечную массу, создать рельефные предплечья и плечи. Тренировки в тренажёрном зале заставляют чувствовать себя больше и крепче, но не сильнее и уверенней в себе.

Эти 9 несложных асан помогут вам улучить форму рук, выработать длинные крепкие мышцы, не перекачивая их, укрепить суставы, запястья, кисти, плечи, мускулатуру рук в целом. Прежде чем начать выполнять эту последовательность, рекомендуем вам разогреться. Можете практиковать эти позы в очередности, представленной ниже, либо отдельно добавлять их в свою практику. И не забывайте отдыхать в Позе ребенка, когда чувствуете, что вам нужен перерыв.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Станьте в Позу собаки мордой вниз: поставьте ладони на ширину плеч на краю йога-мата и разведите пальцы. Высоко поднимите бедра и поставьте ноги на противоположный край ковра. Разместите их на ширину бедер, и выровняйте ступни. Вдохнув, высоко вытяните вверх правую выпрямленную ногу, начиная с внутренней стороны бедра. Поднять ступню нужно так, чтобы все пять пальцев оказались параллельны полу. Тянитесь от запястья до пятки и повторите то же самое с другой ногой.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana1

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Phalakasana

Руки на ширине плеч. Большие пальцы ладоней направлены к центру мата. Напрягите мышцы конечностей. Спина должна быть абсолютно ровной, а взгляд направлен в пол.

Phalakasana

Phalakasana

Eka Pada Phalakasana

Из позиции Планка поднимите одну ногу вверх, не сгибая колено. Задержитесь в таком состоянии на 20-30 секунд и плавно опустите ее. Повторите это движение с другой ногой. Помните, что спину надо оставлять ровной!

Eka Pada Phalakasana

Eka Pada Phalakasana

Chaturanga Dandasana

Станьте в Планку (Phalakasana) и сделайте упор на фаланги больших и указательных пальцев. Переведите взгляд вперед и согните локти под прямым углом, чтобы они оказались прямо над запястьями. Зафиксируйте себя в таком положении. Напрягите низ живота.

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana

Urdhva Mukha Svanasana

Ложитесь животом вниз на коврик для йоги. Нижние конечности вытяните назад таким образом, чтобы они находились на прямой линии с бедрами. Поместите предплечья перпендикулярно к земле и выверните локти наружу. После этого приподнимите верхнюю половину тела. Важно поднять корпус в зоне пупка так, чтобы вес был сосредоточен на руках и пальцах ног. Опрокиньте голову назад.

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Vasisthasana

Начните с Планки. С этой асаны, удерживая мышцы верхней части тела в напряжении, перекатите две пятки вправо так, чтобы внешний край правой стопы касался пола. Левая нога при этом находится на правой. Поднимите левую руку вверх и поверните голову в том же направлении, удерживая баланс. Позвоночник держите ровным, а живот напряженным.

Vasisthasana

Vasisthasana

Bakasana

Начните с Уттанасаны, держа ладони перед ногами. Для этого нужно немного наклониться вперед от бедер. Слегка согните локти (насколько возможно). Согните левое колено и пробуйте поставить его на внешнюю сторону левой руки. Теперь согните правое колено и поставьте его на внешнюю сторону правой руки. Расстояние между руками должно быть достаточным для легкого балансирования.

Удерживайте положение в течение 15-20 секунд.

Bakasana

Bakasana

Salabhasana

Ложитесь на живот, прижав лоб к коврику. Переплетите пальцы в области поясницы в замок. Согните локти, и сведите лопатки. На вдохе разогните локтевые суставы и поднимите грудную клетку и нижнюю часть тела. Удерживая стопы на ширине бедер, потяните пальцы ног. Взгляд направьте вниз, а шею держите на одной линии с позвоночником. Повторите дважды.

Salabhasana

Salabhasana

Ardha Pincha Mayurasana

Начните асану, опустившись на колени. Держите предплечья на полу; убедитесь, что локти и плечи находятся на параллельной линии. Теперь поднимайте спину и ягодицы пока не выпрямятся ноги. Удостоверьтесь, что ваши лопатки напряжены. Далее освободите шею, подняв плечи от ушей. После этого подайте корпус вперед. В этот момент 4-6 раз глубоко вдохните. Сделайте три длинных и глубоких вдоха и задержитесь на 30-60 секунд.

Ardha Pincha Mayurasana

Ardha Pincha Mayurasana

Не забывайте после выполнения комплекса растянуться, снять напряжение с мышц. Лягте на спину, расслабьтесь, закройте глаза – выполняйте свою любимую позу релаксации Шавасану. И не забывайте, только регулярные занятия приведут вас к желаемому результату.

Яндекс.Метрика