Чем полезна стойка на голове (ширшасана)?

Ширшасану (стойка на голове) называют “королевой асан” за ее положительное влияние на тело, разум и душу. Она развивает тело, дисциплинирует и уравновешивает разум, расширяет горизонты духа. Это неестественный метод для оздоровления современного человека, который ведет неестественный образ жизни. Конечно, стойка на голове не для начинающих йогов, ее рекомендуют выполнять только после 6-12 месяцев регулярных занятий, когда мышцы достаточно тренированные, чтобы удерживать правильное положение тела.

Воздействие на организм

Позитивное воздействие на функции организма достигаются благодаря изменению направления гравитации и потока энергии, активному приливу крови к голове и верхней части тела.

Польза:

⇒ В мозг поступает больше крови, кислорода и питательных веществ. Как следствие, улучшается память, повышается работоспособность, концентрация внимания, проходят головные боли и мигрень.

⇒ Успокаивает ум, снимает стрессы, депрессию, нормализует сон.

⇒ Кожа лица выглядит более здоровой и свежей, разглаживаются морщины.

⇒ Улучшает зрение.

⇒ Волосы становятся более сильными и здоровыми, прекращается их выпадение, а седина появляется значительно позже.

⇒ Профилактика варикозного расширения вен и отечности ног.

⇒ Нормализует работу эндокринной системы и гормональный баланс.

⇒ Лечит расстройства половой сферы.

⇒ Благотворно влияет на работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

⇒ Активизирует работу ЖКТ.

⇒ Укрепляет мышечный корсет, за счет которого и достигается правильное положение позвоночника в асане.

Противопоказания

Несмотря на огромный положительный эффект от регулярной практики Ширшасаны она имеет и ряд противопоказаний:

⇒ период беременности и менструации;

⇒ гипертония;

⇒ болезни глаз;

⇒ патологии сердца;

⇒ повышенная кислотность желудочного сока;

⇒ искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, межпозвоночная грыжа;

⇒ черепно-мозговые травмы;

⇒ недостаточный уровень физической подготовки повышает риск травматизма.

Особенности выполнения ширшасаны

Одной из подготовительных поз в освоении стойки на голове является Сарвангасана (на плечах, Березка). Если в этой позе вам некомфортно, то дальше идти пока не стоит.

Рекомендуем начать осваивать данную асану под руководством опытного инструктора.

Перед выходом в Ширшасану необходима разминка, например, комплекс упражнений Сурья Намаскар.

Основная нагрузка в перевернутом положении должна приходиться на предплечья, а не на шею и голову, что требует значительной физической подготовки.

Позвоночник должен быть максимально прямым.

Увеличивать время пребывания в асане необходимо постепенно, начиная с 5-10 сек, со временем можно довести до 30 мин. Ощущение дискомфорта, болей, усталости служит поводом для выхода из перевернутого положения.

Входить и выходить из стойки на голове надо медленно, как завершение – отдых в Баласане или Шавасане.

Ежедневная практика Ширшасаны оздоравливает и омолаживает организм.

Стойка на стульях, с кирпичами, на веревках и у стены

Для новичков с целью минимизации травматизма шейного отдела позвоночника производитель йогатоваров Bodhi разработал специальный стул для йоги, благодаря которому упор в асане приходится на плечи, а шея и голова остаются в расслабленном состоянии.

Правильное использование этой опоры на практике увеличивает подъемное действие плеч и помогает удерживать положение верхним частям спины, что важно для корректного освоения классической стойки. Люди с последствиями травм шеи и плеч могут попрактиковаться в динамичной и активной ширшасане, не сжимая шею.

Более упрощенный и менее надежный, но имеющий право на существование вариант с блоками:

Подготовка и освоение ширшасаны для новичков

Мы задали нашим йога-экспертам – опытным преподавателям йоги Наталии Салитре и Роману Агапову – несколько популярных вопросов по технике выполнения асаны: Переплетать пальцы рук или нет? Можно делать мах ногой или нет? Подложку класть только под голову, или под голову и руки? Обязательно потом ложиться в Шавасану?

Роман Агапов (Yoga studio Skyfeel, г.Сумы):

«Действительно, много мнений по ширшасане, а некоторые преподаватели вообще предпочитают ее не давать, от греха подальше! Переплетение пальцев рук важно лишь на начальном этапе, когда человек может упасть и прищемить сцепленные пальцы, лучше лодочкой складывать. Локти на ширине предплечья, вес равномерно распределять между руками и головой. Начинать лучше потихоньку укрепляя шею. Голова на полу, а таз поднимаем и подходим как можно ближе, не заламывая шею.

Вход в асану нужно тренировать без прыжка! Подходя ногами как можно ближе, сгибая коленки, со временем ноги оторвутся от коврика сами! Далее развивать баланс сперва с согнутыми ногами, затем потихоньку выравнивать! Доводить длительность сперва до минуты, затем до 3, и довести до 10-15 минут. Выход через позу ребенка!»

Наталия Салитра (YogaIfSchool, г.Ивано-Франковск):

«Если даже не принимать во внимание огромное влияние на физическое здоровье, Ширшасана (стойка на голове) – асана из тех, которые безусловно поднимают самооценку. Ведь преодолев страх высоты или падения, недоверие к своему телу, мы избавляемся от многих комплексов и однозначно становимся увереннее НЕ только на йога коврике, но и в жизни. Тело и психика тесно связаны: воздействуя на что-то одно, мы изменяем и другое. Найдя телесное равновесие, мы становимся и эмоционально стабильными.

Что является важным при подготовке к этой асане и при ее выполнении – не спешить с первого раза, без подготовки, а то и поддержки выскакивать ногами вверх. Только тогда, когда вы сможете хотя бы одну ногу медленно поднять вверх, или удержать баланс, прижав бедра к корпусу, тогда ваша спина и шея будут готовы к перевернутой асане. Во время подготовки к выходу в стойку на голове мы ставим руки как удобно. Когда есть страх упасть на спину, пальцы лучше не переплетать – так легче будет сделать плавный перекат. Также проще будет переходить в другие балансы, например, стойку на предплечьях. Переплетенные пальцы удобны, когда вы уже освоили стойку и можете позволить себе не переживать из-за падений)

Махи и прыжки делать не стоит, нагружать шею нужно постепенно, и не забывать, что на нее не должно приходиться более ~ 20% от массы тела.

Часто подкладывают пледы под макушку, мол давит, но это со временем проходит, а вот чтобы руки и голова стояли на ровной поверхности, это важно. В некоторых школах используют валики, охватывающие голову, для уменьшения давления на макушку, но у каждого инструктора может быть свое видение. Во взрослом возрасте давление на область родничка не имеет риска, он зарастает до 6 лет, поэтому мозги себе никто не выдавит ;)».

Разбор техники исполнения Ширшасаны от Руслана Клейтмана Akhila Yoga