Безопасная йога для начинающих. Часть 1

Ежедневно в мире миллионы людей выжимают максимум своих физических возможностей на коремате в попытке извлечь разрекламированную пользу для здоровья из йога асан. А стремиться есть к чему: йога обещает нам улучшение гибкости, снижение тревожности и внутреннего напряжения, нормализацию кровяного давления, дыхательного и сердечного ритмов, налаживание правильного метаболизма и многое другое. Однако не следует забывать, что спешить нужно в двух известных случаях, но никак ни с результатами в занятиях йогой.

Боль и асана – что нужно знать

Хотя большинство травм, полученных от уроков йоги, нельзя назвать серьезными, но бывают «особо старательные» ученики, которых в погоне за совершенством могут остановить только растяжения мышц и связок, переломы, вывихи или защемления нервов.

Конечно, осторожность не помешает никогда – травмироваться можно где угодно, для этого даже не обязательно иметь особые хобби. Как и в любом виде физической активности, самый безопасный подход к йоге – это тщательное изучение правильной техники выполнения и соблюдение правил безопасности, на которые инструктор обязательно делает акцент.

Как предотвратить риск получения травм во время занятия йогой?

Итак, основы йоги, или какие части тела можно отнести к зоне риска и как предотвратить возможные травмы.

Запястья

Выполняя упражнения, где задействованы запястья, вспомните принципы действия рычага. Перемещение всей массы тела на запястья без подготовки может привести к травмам мышц и суставов.

Лучше сделать так: если есть сомнения, поставьте руки шире. В любой позе, где вес приходится на руки (например, собака мордой вниз), старайтесь распределить вес тела на обе руки, поставив их немного шире и следите, чтобы нагрузка увеличивалась от пальцев. В позе собака мордой вниз «подвиньте» бедра назад, чтобы уменьшить угол между запястьями и полом. В йога позах, требующих баланса на руках (таких как поза вороны), убедитесь, что локти находятся прямо над запястьями.

Локти

Болевые ощущения в локтях могут появиться в результате выгибания их в стороны в позах вроде Сhaturanga Dandasana. Хотя в таком виде поза кажется более простой, опускание вниз с вывернутыми локтями увеличивает нагрузку на сустав, а также запястья.

Лучше сделать так: сгибая локти (в частности, в Сhaturanga и в положении «планка»), держать локти параллельно ребрам, и убедитесь, что локтевые складки при этом развернуты вперед. Если это трудно (да, это серьезное испытание на силу трицепсов!), начинайте, опустив колена на пол. Помните, что благодаря регулярной практике, Вы сможете выполнять более сложный вариант совсем скоро, не торопитесь.

Плечи

Остерегайтесь «пожимания» плечами. Поднимая плечи вверх к ушам (например, при переходе в собака мордой вверх), Вы избавляетесь от поддержки мышц рук, плеч и шеи. В подобном исполнении не далеко до растяжения.

Лучше сделать так: следите за растяжением мышц в области плеч, и всегда держите плечи прямо и как можно ниже от ушей.

Ребра

Скрутки дают удивительный эффект для снятия напряжения, но если выполнять неправильно, можно заработать растяжение или ушиб межреберных мышц.

Лучше сделать так: перед скручиванием вытянитесь вверх насколько это возможно. Представьте, что кто-то очень осторожно тянет вверх, к потолку, за нитку, прикрепленную к Вашей макушке. Поворачивайтесь до ощущения натяжения мышц, не старайтесь превзойти самого себя, даже если Вы уверены в своей гибкости.

Поясница

Боли в пояснице – частая жалоба в йоге для начинающих. По наблюдениям, причина этого кроется в округлении спины в позах, где ее нужно максимально выпрямить, например, Собака мордой вниз или Uttanasana (наклон к прямым ногам). Округление заставляет позвоночник сгибаться в противоположном направлении, что может стать причиной смещения позвоночных дисков.

Лучше сделать так: перед тем, как нагибаться, старайтесь максимально выпрямить спину и удерживать ее в таком положении. Слишком трудно? Попробуйте подгибать колени ведь, скорее всего, именно подколенные сухожилия пока не дают Вам занять идеальное положение. Во время наклонов к прямым ногам из положения сидя можно попробовать подкладывать под ягодицы специальную подушечку, чтобы снять напряжение в пояснице.

Мышцы задней поверхности бедра

Большую часть дня проводите сидя? В результате у многих из нас жесткие подколенные сухожилия, которые легко можно повредить, особенно это касается наклонов вперед.

Лучше сделать так: при проблемах с этой зоной обратите внимание на такие позы, как Собака мордой вниз или глубокие выпады – входите в асану медленно и работайте в своем собственном темпе.

Бедра

Перерастянуть мышцы бедер можно в позе воина, любом из наклонов с широко раздвинутыми ногами и некоторых других асанах – неправильное выполнение любой из них может повредить мышцы паховой области или внутренней поверхности бедер.

Лучше сделать так: обратите внимание, чтобы носки стоп были повернуты в одну сторону при выполнении таких упражнений. Представьте себе, что у Вас на бедрах расположены фары, и Вам необходимо в любом положении освещать дорогу прямо перед собой.

Йога-пропсы предотвращающие появление травм и облегчающие исполнение асан.

Облегчить исполнение йогических асан, сделать их более безопасными можно благодаря специальным приспособлением, в частности:

Блоки для йоги 

Блоки делают позы более доступными, обеспечивают длину, поддержку и правильное выравнивание. Блок — это отличный инструмент для наращивания силы и баланса в более сложных позах. Например, поза Ustrasana — начинающие очень часто не могут прикоснуться руками к ногам, не напрягая при этом спину или шею. Поэтому можно начать с использования пропсов, а именно положить две ладони на блоки, расположив их рядом с каждой пяткой и поставив на максимальную высоту.

Опорный блок

Облегчает давление на шейный отдел позвоночника, при выполнении инверсионных асан, делает их более безопасными и комфортным. Блок отлично поддерживает ваши плечи в таких асанах, как стойка на плечах (Salamba Sarvangasana) или плуг (Halasana).

Колесо для йоги

Позволяет снять излишнее напряжение в мышцах, развить гибкость, раскрыть грудной и плечевой отдел позвоночника, увеличивает растяжку, раскрывает плечевые и тазобедренные суставы. Самое лучшее в колесе для йоги — это его способность облегчить боль в спине, не рискуя получить травму. Практикующие используют колесо для исполнения планки, позы Воина 2, Марджариасана, Анджанейасана, Халасана. Например, поза рыбы (Матсьясана) может быть немного пугающей и даже опасной для неопытных практиков. Но с правильной разминкой и помощью колеса для йоги она становится более безопасной и доступной. Прогиб назад с поддержкой йога-колеса дает все преимущества стандартной позы с раскрытием сердца в сочетании с легкой инверсией и, в то же время, делает ее намного безопаснее и удобнее для новичков.

Ремни для йоги

Ремень для йоги — это связующее звено между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотите быть в своей практике йоги. В своей самой простой форме ремень компенсирует длину, там где вам ее нехватает, помогает удлинить ваши мышцы и сухожилия, что позволяет оставаться в асане дольше и комфортнее.

Подушки для медитации

Одна из основных причин использовать подушку для медитации — позволить телу чувствовать себя максимально комфортно. Сукхасана (простая поза), традиционная сидячая поза со скрещенными ногами для медитации, при длительном сидении может быть довольно не комфортной, особенно для людей с напряженными бедрами или ограниченной подвижностью. Подушки для медитации могут уменьшить ненужное давление и стеснение, поэтому практикующий может меньше сосредотачиваться на дискомфорте и больше на своей осознанной практике. Кроме того, подушки для медитации отлично подходят для обеспечения устойчивости спины и нижней части тела. Подушка выступает в качестве стабилизатора для бедер и позвоночника.

Продолжение темы «Безопасная йога для начинающих» читайте здесь