9 асан для сильних та красивих рук

У гонитві за фігурою ми робимо багато вправ для тіла, м’язів сідниць і преса, але часто забуваємо про руки, адже саме вони видають наш вік. Йога – неймовірний спосіб надати форму, тонус, підтягнутість ослабленим м’язам рук без збільшення їх об’єму.

Коли ви піднімаєте вагу, роблячи вправи зі штангою чи гантелями, то можете швидко набрати м’язову масу, створити рельєфні передпліччя та плечі. Тренування в тренажерному залі змушують почуватися міцніше, але не сильніше і впевненіше у собі.

Ці 9 нескладних асан допоможуть вам вибрати форму рук, виробити довгі міцні м’язи, не перекачуючи їх, зміцнити суглоби, зап’ястя, кисті, плечі, мускулатуру рук загалом. Перш ніж почати виконувати цю послідовність, рекомендуємо розігрітися. Можете практикувати ці пози в черговості, представленій нижче, або окремо додавати в свою практику. І не забувайте відпочивати в Позі дитини, коли відчуваєте, що вам потрібна перерва.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Стати в Позу собаки мордою вниз: поставте долоні на ширину плечей на краю йога-мату і розведіть пальці. Високо підніміть стегна та поставте ноги на протилежний край килима. Розмістіть їх на ширину стегон і вирівняйте ступні. Вдихнувши, високо витягніть праву випрямлену ногу, починаючи з внутрішньої сторони стегна. Підняти ступню потрібно так, щоб усі п’ять пальців виявилися паралельними підлозі. Тягніться від зап’ястя до п’яти і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Phalakasana

Руки на ширині плечей. Великі пальці долонь спрямовані до центру мату. Напружте м’язи кінцівок. Спина має бути абсолютно рівною, а погляд спрямований у підлогу.

Phalakasana

Eka Pada Phalakasana

З позиції Планка підніміть одну ногу вгору, не згинаючи коліно. Затримайтеся в такому стані на 20-30 секунд і плавно її опустіть. Повторіть цей рух із іншою ногою. Пам’ятайте, що спину треба залишати рівною!

Eka Pada Phalakasana

Chaturanga Dandasana

Станьте в Планку (Phalakasana) і наголосіть на фалангах великих і вказівних пальців. Переведіть погляд уперед і зігніть лікті під прямим кутом, щоб вони опинилися прямо над зап’ястями. Зафіксуйте себе у такому положенні. Напружте низ живота.

Chaturanga Dandasana

Urdhva Mukha Svanasana

Лягайте животом вниз на килимок для йоги. Нижні кінцівки витягніть назад таким чином, щоб вони перебували на прямій лінії зі стегнами. Помістіть передпліччя перпендикулярно землі і виверніть лікті назовні. Після цього підніміть верхню половину тіла. Важливо підняти корпус у зоні пупка так, щоб вага була зосереджена на руках та пальцях ніг. Закиньте голову назад.

Urdhva Mukha Svanasana

Vasisthasana

Почніть із Планки. З цієї асани, утримуючи м’язи верхньої частини тіла в напрузі, перекотіть дві п’яти праворуч так, щоб зовнішній край правої стопи торкався підлоги. Ліва нога при цьому перебуває на правій. Підніміть ліву руку вгору і поверніть голову в тому ж напрямку, утримуючи баланс. Хребет тримайте рівним, а живіт напруженим.

Vasisthasana

Bakasana

Почніть із Уттанасани, тримаючи долоні перед ногами. Для цього потрібно трохи нахилитися вперед від стегон. Злегка зігніть лікті (наскільки це можливо). Зігніть ліве коліно і спробуйте поставити його на зовнішній бік лівої руки. Тепер зігніть праве коліно та поставте його на зовнішню сторону правої руки. Відстань між руками має бути достатньою для легкого балансування.

Утримуйте положення протягом 15-20 секунд.

Bakasana

Salabhasana

Лягайте на живіт, притиснувши лоба до килимка. Переплетіть пальці в області попереку в замок. Зігніть лікті, і зведіть лопатки. На вдиху розігніть ліктьові суглоби і підніміть грудну клітку та нижню частину тіла. Утримуючи стопи на ширині стегон, потягніть пальці ніг. Погляд направте вниз, а шию тримайте на одній лінії з хребтом. Повторіть двічі.

Salabhasana

Ardha Pincha Mayurasana

Почніть асану, опустившись на коліна. Тримайте передпліччя на підлозі; переконайтеся, що лікті та плечі знаходяться на паралельній лінії. Тепер піднімайте спину і сідниці доки випрямляться ноги. Впевніться, що ваші лопатки напружені. Далі звільніть шию, піднявши плечі від вух. Після цього подайте корпус уперед. У цей момент 4-6 разів глибоко вдихніть. Зробіть три довгі і глибокі вдихи і затримайтеся на 30-60 секунд.

Ardha Pincha Mayurasana

Не забувайте після виконання комплексу розтягнутися, зняти напругу з м’язів. Ляжте на спину, розслабтеся, заплющте очі – виконуйте свою улюблену позу релаксації Шавасану. І не забувайте, лише регулярні заняття призведуть до бажаного результату.

Катерина Сагайдачна

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.