Заняття йогою відео уроки для початківців

Гімнастика йогів для початківців для того, щоб бути результативною у плані фізичного розвитку та покращення здоров’я, повинна завжди бути доповнена певним мінімумом теоретичних знань. У нашій програмі ми розглядаємо правильне дихання та широкий світогляд людини як необхідну складову повноцінних занять. Ми пропонуємо серію відео, які розкривають тему «йога з чого почати» з, можливо, несподіваною для більшості, але дуже цікавої та захоплюючої сторони.

Крім традиційних рубрик, у цей випуск ми вклали інтерв’ю визнаного майстра Володимира Вуксти, відомого як легендарний горець Голтіс, практикум його авторства, а також звіт про подорож до світової столиці йоги – місто Рішикеш. Крім того, у рубриці Філософія та теорія йоги продовжимо розглядати типологію людей.

Тіло

Ми продовжуємо розглядати окремі асани, які надалі зійдуться до однієї робочої послідовності нашої методології. У телепрограмі ми представляємо йогу у межах власної методології Ю. Сулика. Це одна з робочих послідовностей, яку ми розглянемо протягом 2 сезону, і до кінця програми у нас вже буде цілісний комплекс.

У попередній програмі ми розглядали 2 асани: бічні прогини та положення Вершника. Наступні положення – триконасани, положення трикутника. 2 асани, які витікають одна з одної.

За своєю суттю Триконасан ще часто називають положення «морської зірки». Це становище чимось схоже на позу Тадасана, тільки воно сильніше задіює наші ноги. Ноги людини – це своєрідний фундамент у йозі. В основах йоги, коли людина тільки починає займатися, ногам віддається певний пріоритет тому, що від їх можливостей залежить правильність постави, а в свою чергу, від постави залежить здоров’я опорно-рухового апарату. Якщо є проблеми зі стопами (плоскостопість, розтягнення зовнішньої чи внутрішньої сторони коліна) це впливає відповідно на положення кульшових суглобів, самого тазу, хребта. Хребет – основа опорно-рухового апарату. Тому положення з гарним опрацюванням ніг мають широкий ефект.

Для положення Триконасани ми розводимо ноги під кутом 90 градусів. Стопи паралельно. Як і в Тадасані, ми робимо акцент на середину (серце) стопи, упираємося передньою стороною носка, п’яти більш вільні. Колінні чашки підтягнуті, руки розводяться, і в цьому положенні формується своєрідне хрестоподібне витягування. Руки випрямляємо убік і намагаємося руками розтягнутися, формуючи всебічне витягування в центрі сонячного сплетення: вертикальне та горизонтальне. У цьому положенні важливо контролювати розміщення таза (піджати таз), утримувати підтягнуті колінні чашечки. Витягуємо себе через маківку голови вгору і руками на протилежні сторони. Ця поза, на перший погляд, дуже проста, але вона базова, фундаментальна. Витримувати її потрібно від 1,5 хвилини до 3-х. Власне, за 2-3 хвилини ми відчуємо повне вмикання нашої мускулатури.

З цього положення ми виходимо на наступний етап. Для цього ми розвертаємо правий або лівий носок і робимо бічний нахил у бік повернутого носка. Це положення називається Утхіта Тріконасана. Утхіта – витягнутий трикутник. Доступна ускладнена і простіша форма пози. Якщо ви хочете спростити, руку потрібно підняти до коліна, але не впиратися в нього, поставити руку вище або нижче чашки. Зверніть увагу, прогин має йти від тазу. Намагаємося таз подавати трохи вперед, а плече верхньої руки назад. Часто при виконанні цієї позиції ми робимо все з точністю: таз назад, а плече вперед. Про правильне виконання свідчить рівна, не округлена бічна сторона. Уникайте округлення, наскільки ви можете контролювати це на рівні ваших відчуттів. Також можна займатися навпроти дзеркала, щоб бачити себе. В асані витягуємо вільну руку вгору, при цьому ділянка сонячного сплетення постійно розтягується. Це положення має всебічну дію: окрім зміцнення ніг у широкому форматі, воно також впливає на еластичність самого хребта, є чудовою профілактикою та лікуванням певною мірою, якщо ми розуміємо, яка є проблематика і як до неї ставитися. У тому числі, асана допомагає для профілактики та лікування остеохондрозу. Добре це положення діє і на черевну порожнину, залучаючи внутрішні органи. У більш ускладненому варіанті ми можемо діставати рукою до землі. І ще складніша варіація – коли рука ставиться на землю ззаду ноги. Якщо вам важко дістатись до землі, ви можете підкласти собі під руку опору тієї висоти, якої вам не вистачає досягти. Один із важливих моментів, який потрібно врахувати для корекції – це дискомфорт у нозі. Нога має бути підтягнута – це одна з вимог. Часто в колінах через ті чи інші проблеми/особливості можна відчути дискомфорт. Щоб його зняти, потрібно перенести вагу більше на носок, аж до підняття п’яти. Після цього, швидше за все, ви відчуєте ослаблення дискомфорту або його повну ліквідацію. Після цього, швидше за все, ви відчуєте ослаблення дискомфорту або його повну ліквідацію.

Користь даної позиції: тонізує м’язи ніг, розтягує зони стоп, гомілок, стегон, паху, робить більш гнучким та еластичним хребет, перешкоджає окостенінню хрящових тканин, відкладенню солей, тренує вестибулярний апарат, покращує травлення та кровообіг, зміцнює та омолоджує для профілактики остеохондрозу та різних невралгічних проблем.

Дихання

Рубрику «Дихання» ми за фактом вирішили поєднати з рубрикою «Свідомість» через однаково інтенсивний вплив як на розвиток дихального апарату, так і на розвиток навичок концентрації нашого розуму та внутрішнього світу.

У попередній програмі ми розглянули квадрат Пранаяма. Сьогодні ми додамо деякі корективи та уточнення. По суті, ця Пранаяма є багатозадачною, як і більшість вправ йоги. Ми паралельно накладаємо різні маніпуляції. Крім самого дихання, є певні концентраційні моменти. У попередній програмі я пропонував концентруватися на секундній стрілці. У повному варіанті квадрата ви не стежите за секундною стрілкою, а ведете внутрішній відлік. Внутрішній відлік зазвичай ведеться так: не просто рахунок 1,2,3,4, а в сакральній мантрі «ом». Тільки ви її просто промовляєте: ом 1, ом 2, ом 3, ом 4. Приблизний час промовляння 1 секунда. Це перше, на що варто звернути увагу. Дихайте, прикривши очі. Періодичні затримки і періоди при цьому умовні – ви можете їх продовжувати, якщо вам зручно (доводити до 6, 8). Чотири рахунки – добрий початковий режим освоювання.

Розглянемо другий момент, на який потрібно звернути увагу. Спочатку вам буде важко, тому що розум має властивість відволікатися. І коли ми задаємо одночасно кілька параметрів для відстеження (не один – стежити за диханням), тобто потрібно контролювати 2-3-4 синхронні потоки та виконувати їх, ми поступово напрацьовуємо навичку концентрації, хоча спочатку це буде найбільшою проблемою. На затримках при вдиху та видиху ми кладемо нижній замок. У найпростішому варіанті нижній замок – це робота з м’язами тазового дна, інтимними м’язами. Їм приділяється мало уваги, але вони мають серйозне значення для нашого здоров’я. За фактом нижній замок – стиск тазового дна, промежини, нижньої частини живота. Вся ця ділянка підтискається вашим зусиллям. Цю технологію потрібно відтворити. Робимо вдих 4 секунди: ом 1, ом 2, ом 3, ом 4; далі – затримка на вдиху і сильно стискаємо тазове дно, паралельно рахуючи (ом 1, ом 2, ом 3, ом 4), відпускаємо напругу тазу і робимо видих (ом 1, ом 2, ом 3, ом 4), а потім затримка на видиху, і знову стискаємо тазове дно. Власне такий варіант пропонується в сьогоднішній програмі для вашого освоєння.

Отже, формуємо стабільний рахунок. Подумки про себе рахуємо: ом 1, ом 2, ом 3, ом 4 на всіх фазах. Пробуємо зловити свій зручний режим, свій темп. Якщо режим практики зручний, ми додаємо ще кілька деталей. На фазі вдиху і фазі видиху ми стежимо, як потік повітря проходить крізь наші ніздрі, але в затримках ми концентруємося на напрузі тазового дна.

Йога подорожі

Отже, ми в місті Рішикеш, яке знаходиться у передгір’ї Гімалаїв на березі священної річки Ганг. Саме Рішикеш вважають світовою столицею йоги. Тут практикували і жили безліч іменитих майстрів (Свамі Шіванада та Свамі Омкарананда, а також легендарний гурт The Beatles). Місто розвивалося, змінювалось і зараз Рішикеш – великий туристичний центр.

Раніше Рішикеш був великим духовним центром для людей, які приходили до пошуку знань. На сьогоднішній день, на жаль, все змінилося. На кожному готелі, паркані, будинку ви можете побачити рекламу із запрошенням на курси йоги саме у цьому місті. Тут і інституції йоги відкрилися, і палаци йоги. Здається, що з такої кількості точно можна знайти щось потрібне для себе, але на жаль. За великим рахунком тут представлена своєрідна анімація, яка мало відноситься до справжньої йоги. Основна маса викладачів у таких місцях із тих, хто знає 2-3 пози, попрактикувався місяць і вже вважаючи себе майстром, відкрив свої курси.

Незважаючи на те, що для людей, які досить багато знають про йогу, тут важко щось знайти, Ришикеш наповнений особливим духом – фантастична природа в передгір’ї Гімалаїв, енергетика великої кількості святих, які практикували тут у минулому, та священна річка Ганг, яка тут ще чиста, холодна і наповнена святістю. За давнім переказом, Ганг бере свій початок не на землі, а в іншому світі.

Інтерв’ю відомого майстра

Голтіс (Україна) – карпатський горець, русин, православний християнин, фотохудожник, оператор, постановник трюків, експерт східних єдиноборств, незалежний експерт-консультант зі спортивних питань та здорового способу життя, екстремал, хореограф, коваль, еколог, автор оздоровчої та реабілітаційної методики “Зцілюючий імпульс”, закохана в життя людина і невтомний романтик.

«Імпульс складається із п’яти частин. Перша частина – це духовне начало, відкрите серце. Людина, займаючись тією чи іншою практикою, неодмінно має бачити творчу кінцеву мету. Бути прикладом для дітей, людей, сім’ї, оточення. Друга частина – фізкультурна складова імпульсу, що повністю дозволяє вирішити проблеми гіподинамії. У наш технократичний вік людина перестала рухатися. Простими словами, куди в організмі не потрапляє кров, починаються застійні явища, проблеми. Тому фізкультурний зцілюючий імпульс дозволяє за 4 тренувальні дні пропрацювати не тільки всі м’язові групи нашого фізичного тіла, але так як кожна м’язова група пов’язана з тим чи іншим органом або системою, опрацювати всі внутрішні органи, прокривати і пробудити там життя. Третя складова імпульсу – це харчування. Ми пропонуємо 12 правил харчування після імпульсу. Це рекомендації, які дуже потужно працюють. Багато правил та принципів неможливо ніде віднімати. Це і власний досвід, і, як кажуть, багато речей приходять, як вірші, формули. Потім пости та голодування, і як потужний підсилювач – загартовування. Тобто 5 основних сегментів самої методики «Зцілюючий імпульс». На відміну від інших практик, це те, що кожна м’язова група працює з максимальною амплітудою руху: від максимально розтягнутої до максимально скороченої; і з потужною статико-динамічною напругою, яка дозволяє за дуже короткий час з міжклітинного простору вичавити, видавити накопичений там бруд, який прискорює наступ такого стану, як старість»

«Я іноді розповідаю історію, яка сталася зі мною у дитинстві. Підштовхнула мене кохання до однієї дівчинки з мого села. Коли вона сказала, що «Голтіс, ти такий худий, як скелет». Я розраховував, вона зізнається мені у взаємному коханні, але виявилося, що було завдано такої рани, що мені дуже захотілося змінити своє тіло, щоб сподобається цій Наталці. То був 69 рік. Мені було тоді 9 років і один дорослий чоловік порадив, що є така книга «Анатомія», наука про тіло. Якщо ти її не просто прочитаєш, а вивчиш від скоринки до скоринки, ти зможеш побудувати своє тіло. У 9 років вивчено анатомію, у 10 років – фізіологію, біохімію, біомеханіку, спортивну медицину. Це було сильним стимулом. Кохання творить дива.

Найголовніша перешкода – це відсутність творчої мотивації та лінощі. Іноді незнання, відсутність поглибленості та додаткової інформації про ту чи іншу практику. І найголовніше, коли людина вже ознайомилася з практикою, вона неодмінно повинна поставити собі саме творчу мотивацію. Не лінуватися і дотримуватися програми. Бути прикладом для дітей, для друзів, для батьків своїх, для споріднених душ. Ось це головна сильна мотивація творення, яка не дозволить розслабитися. І найголовніше побажання – залишатися такими, якими хоче бачити нас наш Небесний Батько. Жити щиро, мріяти, неодмінно мріяти. Ніколи не впадати у відчай, за все дякувати Господу Богу, за все що маємо-не маємо, поспішати робити добрі справи і отримувати радість, радість від кожної миті життя»

Практикум у відомого майстра

Голтіс. Я зараз хочу ознайомити вас з такою дивовижною вправою, яка називається «Вісімка у вершнику». Для демонстрації цієї вправи я запросив тренера найвищої категорії Наталію Пчолкіну. Воно сприятливо впливає на роботу нирок, сечостатевої системи, надниркових залоз І з погляду тілобудування, робота у «вісімці у вершника», що виконується у високому темпі з максимальною амплітудою руху, може допомогти дуже швидко спалити жировий прошарок із задньої частини талії. Тобто в цій вправі працює квадратний м’яз, і вона безпосередньо, при максимальному її розтягуванні м’яза і максимальному скороченні, безпосередньо впливає на роботу нирок, а відповідно, і на сечостатеву систему.

Ця вправа досить складна за своєю технікою, але дуже ефективна. Аж до того, що у людей, у яких були опущені нирки, завдяки йому через 3 місяці занять нирки ставали на місце.

Для початку прийняти вихідне положення. Ширина між ногами – півтори ширини плечей. Потім пальчики знаходяться на тім’яних пагорбах. Пальці не переплетені, тому що за рахунок втрати контролю в статико-ізометричній напрузі тимчасового м’яза шиї, заднього м’яза шиї, які дозволяють нам нахиляти голову в сегментальній площині, можна просто змістити хребет. Тому перше становище на тім’яних пагорбах. Ліктьова площина знаходиться у фронтальній площині, плечі розгорнуті та шкарпетки під кутом 45 градусів. Це вихідне положення. Потім потрібно нахилитися до правого коліна таким чином, щоб доторкнутися правого коліна яремною ямою або грудиною. З видихом ми нахиляємось і потім округляємо спину. Округлили спину і розтягли квадратний м’яз. При нахилі ліва нога поступово випрямляється, у кінцевій фазі вона має бути повністю випрямлена. Потім не піднімаючи вгору таз, не встаючи, піднімаємо корпус вгору з ліктем усередину. Це перший рух. Все те саме повторюємо до лівої ноги. Зверніть увагу, що таз не гуляє, залишається на одній лінії.

Після того, як ми виконали, розділивши на сегменти техніку виконання, ми виписуємо 8 у вершнику. Видих вниз, вгору вдих. Ця вправа виконується 3 рази на тиждень (через день). Не можна робити цю вправу щодня. Через день у 3 підходи, від 20 до 33 повторень. Перший і другий тиждень 1 підхід виконується. Потім 3 тижні по 2 підходи. Між підходами 1 хвилина відпочинку. І лише тоді ми виходимо на 3 підходи. Не можна робити відразу три підходи, і кожен під себе регулює кількість повторень. Спочатку повільно, а згодом прискорюємося. Успіхів вам у вершнику!

Теорія та філософія йоги

Ми продовжуємо розбирати типологію людей. У попередній програмі ми розібралися, що є 3 типи людей та проміжні між ними. Є кістковий, м’язовий та жировий тип. Мовою Аюрведи, на яку ми посилаємося, це вата, піта та капха. Отже, зараз розглянемо, як вони характеризуються. Для типу вата проблема набрати м’язову, і тим більше жирову масу. М’язи відповідають за теплопродукцію, жирова тканина за теплоізоляцію. Відповідно ці люди часто мерзнуть, погано переносять холод, їм властивий тремор, причому не тільки зовнішній, а який проявляється і у внутрішній напрузі, і це призводить до дисбалансу нервової системи. Тому вата перекладається як «люди вітру». Ці люди генерують багато ідей, вони постійно наповнюють їх, але швидко вигоряють у цих ідеях.

Другий тип піта – м’язовий. Цим людям не важко набрати м’язову масу. У тому організмі відзначається високий рівень гормону адреналіну. Ще цей тип називається “адреналовим” типом. Його представники з психотипу агресори, тирани, що легко збуджуються та емоційні. Як заняття з життя вони обирають змагальну діяльність, їм важливо перемагати, доводити щось. Власне, адреналін впливає таким чином на їхню психіку, адже гормональна система задає роботу нашому мозку. Давні тексти про тип піта описують, що ці люди пітніють і пахнуть, це тим, що більший відсоток м’язів дає високий рівень теплопродукції. Вони погано переносять теплу, спекотну погоду, а комфортно почуваються в осінньо-весняний період. Через те, що організм постійно виводить зайве тепло, вони характеризуються підвищеним потовиділенням. Також їх рисою є червоний відтінок обличчя, вони легко червоніють.

Останній третій тип – це капха. Він характеризує найвищим показником такого гормону, як інсулін. Він відповідальний за утворення жирових тканин. Якщо охарактеризувати однією фразою цей тип – важкий на підйом. Для нього властива схильність до діабету 2 типу, порушення гормональної системи. Це пояснює високий поріг збудження, який призводить до проблем із передачею сигналів від нервової системи та залозами внутрішньої секреції.

Існує ще наочне порівняння 3 типів за видом відпочинку, який обирають їхні представники. Для вати ідеальний відпочинок це «напружувати» себе у вільний час, або когось (утрирую). Пітта обирає як відпочинок роботу з тілом: пограти у футбол, піти в гори. Для них найкращий відпочинок – це тілесна робота, тілесна реалізація. Для капхи найкращий відпочинок – полежати, відпочити, поїсти. Цей короткий екскурс за типами дає можливість дещо зіставити. Чистих типів трапляється дуже мало. Середньостатистична людина – це поєднання 2 типів, наприклад м’язового та жирового. Комбінація характеристик обох типів у особистості залежить від цього, який їх сильніше проявляється.

Спасибо друзья, что вы с нами. До зустрічі у наступній програмі.