Правила безпеки для йогів-початківців. Частина 2

Сподіваємося, що прочитавши першу частину статті “Безпечна йога для початківців. Частина 1”

Ви вже більш обдумано підходите до занять йогою, любите та щадите своє тіло. Отже, щоб не упустити нічого важливого, продовжимо розглядати можливі травми у спорті під назвою “йога”.

Як уникнути травм під час занять йогою, продовження

Коліна

Проблеми з колінами часом стосуються навіть досвідчених йогів. Поширена причина виникнення болючих відчуттів – наполегливість досягти максимуму в позиції сидячи зі схрещеними ногами (лотос). В асанах, де стегна зафіксовані, коліна стануть першою ділянкою, чутливою до навантажень.

Краще зробити так: якщо Вас турбують колінні суглоби, не сидіть зі схрещеними ногами в позі лотоса протягом тривалого часу, особливо якщо стегна розкриті досить добре. У кожній «стоячій» позі зі зігнутими колінами (наприклад, пози воїна I і II) слідкуйте, щоб коліно і п’ята знаходилися в одній площині, строго перпендикулярній підлозі – це гарантує, що вага тіла розподіляється правильно.

Розтяжка із блоками

Шия

Переносячи частину навантаження на шию у стійках на плечах або голові, Ви стискаєте шийні хребці, внаслідок чого можуть виникнути множинні проблеми в цій галузі хребта та погіршитися її рухливість.

Краще зробити так: якщо раніше у Вас вже виникали проблеми у шийно-плечовій ділянці, краще уникати повної інверсії. Якщо Ви успішно виконуєте такі асани, переконайтеся, що лопатки тягнуться вниз і назад, приймаючи навантаження тіла. Найголовніше: ніколи не смикайте головою, прийнявши становище — так легко можна дестабілізувати відчуття тіла у просторі та впасти.

Перетворіть «Ой» на «Ом» — Ваш план дій

Правильне становище тіла у позах — це ключовий, але не єдиний фактор безпечної техніки йоги. Щоб від занять отримувати тільки ейфорію, а не стрес, дотримуйтесь основних принципів, наведених нижче.

Залишіть его біля входу до зали.

Заманливо спробувати складніший варіант вже доступної пози, або освоїти зовсім нову і складну. Але «вичавлювати» з тіла те, що воно ще не готове Вам дати — це правильний шлях до травми. Пам’ятайте вислів: «Йога визначає, де Ви зараз перебуваєте і підштовхує до можливостей, які недоступні для Вашого тіла зараз».

Розминка.

Це важлива складова будь-якого, навіть найбезпечнішого виду спорту, і йога не є винятком. Найпростіші вправи на кшталт кругових рухів шиєю, плечима та легких поворотів готують тіло до складніших поз.

Пожалійте себе.

Ніхто не очікує пробігти марафон, вперше зашнуровавши кросівки. Тому прийміть як належне, що, швидше за все, на першому занятті Ви не зробите стійку на голові і не дістанете п’ятами до підлоги в позі Собаки мордою вниз. Змиріться з тим, що Ви новачок і зможете все, але трохи пізніше, а поки займіться підготовкою бази для складніших асан.

Запитуйте.

Задаючи питання, Ви не тільки переконуєтесь у компетентності викладача, а й отримуєте можливість вирішити індивідуальні проблеми, які можуть заважати Вам виконати певні пози у «правильному» варіанті. Завдяки «консультації» Ви зможете змінити складні асани виходячи із власних потреб та отримаєте чудову мотивацію працювати далі.

Виходьте з пози повільно.

Це особливо важливо, якщо в асан Ви знаходилися протягом декількох хвилин. Добре правило: виходьте з пози так само повільно, як увійшли до неї.

Не блокуйте суглоби.

Гіперекстензія (замок) сприяє їх зношуванню та є небезпечним джерелом травм. Зосередьтеся краще на тому, щоб задіяти м’язи навколо суглобів та працюйте над досягненням стабільності.

Залишайтесь на Шавасану.

Коли інструктор оголошує про перехід до Шавасани (заключна розслаблююча поза), дехто відразу йде геть, залишитися — корисно для вашого здоров’я. Шавасана дозволяє заспокоїти нервову систему та закінчити практику «на правильній ноті». Навіть за дві чи три хвилини досягається ефект.

Найголовніше: прислухайтеся до свого організму.

На всіх етапах практики йоги зберігайте пильність. Те, що одного разу у Вас вже виходила певна поза, зовсім не означає беззастережну готовність Вашого тіла виконати її знову. Йога вчить будувати стосунки зі своїм тілом так само, як і з іншими людьми — слухаючи.

Приступаючи до виконання складних вам асан, не поспішайте зробити її відразу, краще озброїться пристосуваннями для м’якого і поступового виконання асани. Так крок за кроком ви можете зробити те, що спочатку здавалося неможливим.

Катерина Сагайдачна

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.