Безпечна йога для початківців. Частина 1

Щодня у світі мільйони людей вичавлюють максимум своїх фізичних можливостей на карематі у спробі отримати розрекламовану користь для здоров’я з йога асан. А прагнути є до чого: йога обіцяє нам покращення гнучкості, зниження тривожності та внутрішньої напруги, нормалізацію кров’яного тиску, дихального та серцевого ритмів, налагодження правильного метаболізму та багато іншого. Однак не слід забувати, що поспішати потрібно у двох відомих випадках, але ніяк не з результатами у заняттях йогою.

Біль та асана — що потрібно знати

Хоча більшість травм, отриманих від уроків йоги, не можна назвати серйозними, але бувають «особливо старанні» учні, яких у гонитві за досконалістю можуть зупинити лише розтягнення м’язів та зв’язок, переломи, вивихи чи защемлення нервів.

Звичайно, обережність не завадить ніколи — травмуватися можна будь-де, для цього навіть не обов’язково мати особливі хобі. Як і в будь-якому вигляді фізичної активності, найбезпечніший підхід до йоги — це ретельне вивчення правильної техніки виконання та дотримання правил безпеки, на які інструктор обов’язково наголошує.

Як запобігти ризику отримання травм під час заняття йогою?

Отже, основи йоги, або якісь частини тіла можна віднести до зони ризику і як запобігти можливим травмам.

Зап’ястя

Виконуючи вправи, де задіяні зап’ястя, згадайте принципи дії важеля. Переміщення всієї маси тіла на зап’ястя без підготовки може призвести до травм м’язів та суглобів.

Краще зробити так: якщо є сумніви, поставте руки ширше. У будь-якій позі, де вага припадає на руки (наприклад, собака мордою вниз), намагайтеся розподілити вагу тіла на обидві руки, поставивши їх трохи ширше і стежте, щоб навантаження збільшувалося від пальців. У позі собака мордою вниз “посуньте” стегна назад, щоб зменшити кут між зап’ястями та підлогою. У йога позах, що вимагають балансу на руках (таких як поза ворони), переконайтеся, що лікті прямо над зап’ястями.

Лікті

Болючі відчуття в ліктях можуть з’явитися внаслідок вигинання їх у сторони в позах на зразок Chaturanga Dandasana. Хоча в такому вигляді поза здається простішою, опускання вниз з вивернутими ліктями збільшує навантаження на суглоб, а також зап’ястя.

Краще зробити так: згинаючи лікті (зокрема, у Сhaturanga і в положенні «планка»), тримати лікті паралельно ребрам, і переконайтеся, що ліктьові складки при цьому розгорнуті вперед. Якщо це важко (так, це серйозне випробування на силу трицепс!), Починайте, опустивши коліна на підлогу. Пам’ятайте, що завдяки регулярній практиці, Ви зможете виконувати складніший варіант зовсім скоро, не поспішайте.

Плечі

Стережіться «знизування» плечима. Піднімаючи плечі вгору до вух (наприклад, при переході в собака мордою вгору), Ви позбавляєтеся підтримки м’язів рук, плечей і шиї. У такому виконанні недалеко від розтягнення.

Краще зробити так: стежте за розтягуванням м’язів в області плечей, і завжди тримайте плечі прямо і якомога нижче вух.

Ребра

Скрутки дають дивовижний ефект для зняття напруги, але якщо виконувати неправильно, можна заробити розтягнення або забиття міжреберних м’язів.

Краще зробити так: перед скручуванням витягніться вгору наскільки це можливо. Уявіть, що хтось дуже обережно тягне вгору, до стелі, за нитку, прикріплену до Вашої маківки. Повертайтеся до відчуття натягу м’язів, не намагайтеся перевершити себе, навіть якщо Ви впевнені у своїй гнучкості.

Поперек

Болі в попереку — часта скарга в йозі для початківців. За спостереженнями, причина цього криється в округленні спини в позах, де її потрібно максимально випрямити, наприклад, Собака мордою вниз або Uttanasana (нахил до прямих ніг). Округлення змушує хребет згинатися у протилежному напрямку, що може спричинити зміщення хребетних дисків.

Краще зробити так: перед тим як нагинатися, намагайтеся максимально випрямити спину і утримувати її в такому положенні. Занадто важко? Спробуйте підгинати коліна, адже, швидше за все, саме підколінні сухожилля поки не дають Вам зайняти ідеальне положення. Під час нахилів до прямих ніг із положення сидячи можна спробувати підкладати під сідниці спеціальну подушечку, щоб зняти напругу в попереку.

М’язи задньої поверхні стегна

Більшу частину дня проводите сидячи? В результаті багато з нас має жорсткі підколінні сухожилля, які легко можна пошкодити, особливо це стосується нахилів уперед.

Краще зробити так: при проблемах із цією зоною зверніть увагу на такі пози, як Собака мордою вниз або глибокі випади — заходьте в асану повільно та працюйте у своєму власному темпі.

Стегна

Розтягнути м’язи стегон можна у позі воїна, будь-якому з нахилів з широко розсунутими ногами та деяких інших асанах – неправильне виконання будь-якої з них може пошкодити м’язи пахової області чи внутрішньої поверхні стегон.

Краще зробити так: зверніть увагу, щоб пальці ніг були повернені в один бік під час виконання таких вправ. Уявіть собі, що у вас на стегнах розташовані фари, і вам необхідно в будь-якому положенні освітлювати дорогу прямо перед собою.

Йога-пропси, що запобігають появі травм і полегшують виконання асан.

Полегшити виконання йогічних асан, зробити їх безпечнішими можна завдяки спеціальним пристосуванням, зокрема:

Блоки для йоги

Блоки роблять пози більш доступними, забезпечують довжину, підтримку та правильне вирівнювання. Блок — це відмінний інструмент для нарощування сили та балансу у складніших позах. Наприклад, поза Ustrasana — початківці дуже часто не можуть торкнутися руками ніг, не напружуючи при цьому спину чи шию. Тому можна почати з використання пропсів, а саме покласти дві долоні на блоки, розташувавши їх поряд з кожною п’ятою та поставивши на максимальну висоту.

Опорний блок

Полегшує тиск на шийний відділ хребта, при виконанні інверсійних асан, робить їх безпечнішими та комфортнішими. Блок добре підтримує ваші плечі в таких асанах, як стійка на плечах (Salamba Sarvangasana) або плуг (Halasana).

Колесо для йоги

Дозволяє зняти зайву напругу в м’язах, розвинути гнучкість, розкрити грудний та плечовий відділ хребта, збільшує розтяжку, розкриває плечові та тазостегнові суглоби. Найкраще у колесі для йоги — це його здатність полегшити біль у спині, не ризикуючи отримати травму. Практикуючі використовують колесо виконання планки, пози Воїна 2, Марджаріасана, Анджанейасана, Халасана. Наприклад, поза риби (Матсьясана) може бути трохи страшною і навіть небезпечною для недосвідчених практиків. Але з правильною розминкою та допомогою колеса для йоги вона стає доступнішою. Прогин назад з підтримкою йога-колеса дає всі переваги стандартної пози з розкриттям серця у поєднанні з легкою інверсією і, в той же час, робить її набагато безпечнішою та зручнішою для новачків.

Ремені для йоги

Ремінь для йоги — це сполучна ланка між тим, де ви знаходитесь, і тим, де ви хочете бути у своїй практиці йоги. У своїй найпростішій формі ремінь компенсує довжину, там де Вам її не вистачає, де Ви поки не достатньо гнучкі, допомагає подовжити ваші м’язи і сухожилля, що дозволяє залишатися в асані довше і комфортніше.

Подушки для медитації

Одна з основних причин використовувати подушку для медитації — дозволити тілу почуватися максимально комфортно. Сукхасана (проста поза), традиційна сидяча поза зі схрещеними ногами для медитації, при тривалому сидінні може бути досить не комфортною, особливо для людей із напруженими стегнами або обмеженою рухливістю. Подушки для медитації можуть зменшити надмірний тиск і біль, тому практикуючий може менше зосереджуватися на дискомфорті і більше на своїй усвідомленій практиці. Крім того, подушки для медитації відмінно забезпечують стійкість спини та нижньої частини тіла. Подушка виступає як стабілізатор для стегон і хребта.

Продовження теми «Безпечна йога для початківців» читайте тут