Занятия йогой видео уроки для начинающих

Гимнастика йогов для начинающих для того, чтобы быть результативной в плане физического развития и улучшения здоровья, должна всегда быть дополнена определенным минимумом теоретических знаний. В нашей программе мы рассматриваем правильное дыхание и широкое мировоззрение человека как необходимую составляющую полноценных занятий. Мы предлагаем серию видео, которые раскрывают тему «йога с чего начать» с, возможно, неожиданной для большинства, но очень интересной и захватывающей стороны.

Кроме традиционных рубрик, в этот выпуск мы вложили интервью признанного мастера Владимира Вуксты, более известного, как легендарный горец Голтис, практикум его авторства, а также отчет о путешествии в мировую столицу йоги – город Ришикеш. Кроме того, в рубрике Философия и теория йоги продолжим рассматривать типологию людей.

Тело

Мы продолжаем рассматривать отдельные асаны, которые в дальнейшем сойдутся в одну рабочую последовательность нашей методологии. В нашей телепрограмме мы представляем йогу в рамках собственной методологии Ю. Сулика. Это одна из рабочих последовательностей, которую мы рассмотрим на протяжении 2 сезона, и к концу программы у нас уже будет как бы цельный комплекс.

В предыдущей программе мы рассматривали 2 асаны: боковые прогибы и положение Всадника. Следующие положения – Трикоасаны, положение треугольника. 2 асаны, которые вытекают друг из друга.

По своей сути Триконасану еще часто называют положение «морской звезды». Это положение чем-то похоже на позу Тадасана, только оно сильнее задействует наши ноги. Ноги человека – это своеобразный фундамент в йоге. В основах йоги, когда человек только начинает заниматься, ногам отдается определенный приоритет потому, что от их возможностей зависит правильность осанки, а в свою очередь, от осанки зависит все здоровье опорно-двигательного аппарата. Если есть проблемы со стопами (плоскостопие, растяжение внешней или внутренней стороны колена) это влияет соответственно на положение тазобедренных суставов, самого таза, позвоночника. Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата. Поэтому положения с хорошей проработкой ступней ног имеют широкий эффект.

Для положения Трикоасаны мы разводим ноги под угллом 90 градусов. Стопы параллельно. Как и в Тадасане, мы делаем акцент на средину (сердце) стопы, упираемся передней стороной носка, пятки более свободны. Коленные чашки подтянуты, руки разводятся, и в этом положении формируется крестообразное своеобразное вытягивание. Руки выпрямляем в стороны и стараемся руками растянутся, формируя всестороннее вытягивание в центре солнечного сплетения: вертикальное и горизонтальное. В этом положении важно контролировать размещение таза (поджать таз), удерживать подтянутые коленные чашечки. Вытягиваем себя через макушку головы вверх и руками в противоположные стороны. Это положение на первый взгляд очень простое, но оно базовое, фундаментальное. Выдерживать его нужно от 1,5 минут до 3-х. Собственно, за 2-3 минуты мы почувствуем полное включение нашей мускулатуры.

Из этого положения мы выходим в следующий этап. Для этого мы разворачиваем правый или левый носок и делаем боковой наклон в сторону развернутого носка. Это положение называется Утхита Триконасана. Утхита – вытянутый треугольник. Доступна усложненная и более простая форма положения. Если вы хотите упростить, руку нужно приподнять до колена, но не упираться в него, поставить руку выше или ниже чашечки. Обратите внимание, прогиб должен идти от таза. Стараемся таз подавать немного вперед, а плечо верхней руки – назад. Часто при выполнении этой позиции мы делаем все с точностью наоборот: таз назад, а плечо вперед. О правильном выполнении свидетельствует ровная, не округленная боковая сторона. Избегайте округления, насколько вы можете это контролировать на уровне ваших ощущений. Так же можно заниматься напротив зеркала, чтобы видеть себя. В асане вытягиваем свободную руку вверх, при этом участок солнечного сплетения постоянно растягивается. Это положение имеет всестороннее действие: кроме укрепления ног в широком формате, оно так же влияет на эластичность самого позвоночника, является чудесной профилактикой и лечением в некоторой степени, если мы понимаем, какая есть проблематика и как к ней относиться. В том числе, асана помогает для профилактики и лечения остеохондроза. Хорошо это положение действует и на брюшную полость, задействуя внутренние органы. В более усложненном варианте мы можем рукой доставать до земли. И еще более сложная вариация – когда рука ставится на землю сзади ноги. Если вам тяжело дотянутся до земли, вы можете подложить себе под руку опору той высоты, которой вам не хватает достичь. Один из важных моментов, который нужно учесть для коррекции – это дискомфорт в ноге. Нога должна быть подтянута – это одно из требований. Часто в коленях из-за тех или иных проблем/особенностей можно почувствовать дискомфорт. Чтобы его снять, требуется перенести вес больше на носок, вплоть до поднятия пятки. После этого, скорее всего вы почувствуете ослабление дискомфорта или его полную ликвидацию. Если полной ликвидации все равно нет, вы можете немного ослабить выпрямление колена.

Польза данной позиции: тонизирует мышцы ног, растягивает зоны стоп, голеней, бедер, паха, делает более гибким и эластичным позвоночник, препятствует окостенению хрящевых тканей, отложению солей, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает пищеварение и кровообращение, укрепляет и омолаживает нервную систему, полезна асана для профилактики остеохондроза и различных невралгических проблем.

Дыхание

Рубрику «Дыхание» мы по факту решили объединить с рубрикой «Сознание» из-за одинаково интенсивного воздействия как на развитие дыхательного аппарата, так и на развитие навыков концентрации нашего разума и внутреннего мира.

В предыдущей программе мы рассмотрели квадрат Пранаяма. Сегодня мы добавим некоторые коррективы и уточнения. По сути, эта Пранаяма многозадачная, как и большинство упражнений йоги. Мы параллельно накладываем разные манипуляции. Кроме самого дыхания есть определенные концентрационные моменты. В предыдущей программе я предлагал вам концентрироваться на секундной стрелке. В полном варианте квадрата вы не следите за секундной стрелкой, а ведете внутренний отсчет. Внутренний отсчет традиционно ведется следующим образом: не просто счет 1,2,3,4, а в сакральной мантре «ом». Только вы ее просто проговариваете: ом 1, ом 2, ом 3, ом 4. Приблизительное время проговаривания 1 секунда. Это первое, на что стоит обратить внимание. Дышите, прикрыв глаза. Задержки периодические и периоды при этом условны — вы можете их продлевать, если вам удобно (доводить до 6, 8). Четыре счета – хороший начальный режим осваивания.

Рассмотрим второй момент, на который нужно обратить внимание. Поначалу вам будет тяжело, так как ум имеет свойство отвлекаться. И когда мы задаем одновременно несколько параметров для отслеживания (не один – следить за дыханием), то есть нужно контролировать 2-3-4 синхронных потока и исполнять их, мы постепенно нарабатываем навык концентрации, хотя сначала это будет наибольшей проблемой. На задержках при вдохе и выдохе мы кладем нижний замок. В самом простом варианте, нижний замок – это работа с мышцами тазового дна, интимными мышцами. Им уделяется мало внимания, но они имеют серьезное значение для нашего полового здоровья. По факту нижний замок – сжатие тазового дна, промежности, нижней части живота. Весь этот участок поджимается вашим усилием. Эту технологию и нужно воспроизвести. Делаем вдох 4 секунды: ом 1, ом 2, ом 3, ом 4; далее – задержка на вдохе и сильно сжимаем тазовое дно, параллельно считая (ом 1, ом 2, ом 3, ом 4), отпускаем напряжение таза и делаем выдох (ом 1, ом 2, ом 3, ом 4), и затем задержка на выдохе, и снова сжимаем тазовое дно. Собственно, такой вариант предлагается в сегодняшней программе для вашего освоения.

Итак, формируем стабильный счет. Мысленно про себя считаем: ом 1, ом 2, ом 3, ом 4 на всех фазах. Пробуем словить свой удобный режим, собственный темп. Если режим практики удобен, мы добавляем еще несколько деталей. На фазе вдоха и на фазе выдоха мы следим за тем, как поток воздуха проходит сквозь наши ноздри, а на задержках мы концентрируемся на напряжении тазового дна.

Йога путешествия

Итак, мы в городе Ришикеш, который находится в предгорье Гималаев на берегу священной реки Ганг. Именно Ришикеш считают мировой столицей йоги. Тут практиковали и жили множество именитых мастеров (Свами Шиванада и Свами Омкарананда, а также легендарная группа The Beatles). Город развивался, менялся и сейчас Ришикеш – большой туристический центр.

Раньше Ришикеш был крупным духовным центром для людей, которые приходили сюда в поиске знаний. На сегодняшний день, к сожалению, все изменилось. На каждом отеле, заборе, доме вы можете увидеть рекламу с приглашением на курсы йоги именно в этом городе. Тут и институты йоги открылись, и дворцы йоги. Кажется, что из такого количества точно можно найти что-то подходящее для себя, но увы. По большому счету, здесь представлена своеобразная анимация, которая мало относится к настоящей йоге. Основная масса преподавателей в таких местах из тех, кто знает 2-3 позы, попрактиковался месяц и уже считая себя мастером, открыл свои курсы.

Несмотря на то, что для людей, которые достаточно много знают о йоге, здесь трудно что-то найти, Ришикеш пропитан особенным духом – фантастическая природа в предгорье Гималаев, энергетика большого количества святых, которые практиковали здесь в прошлом, и священная речка Ганг, которая здесь еще чистая, холодная и пропитанная святостью. По давнему преданию, Ганг берет свое начало не на земле, а в другом мире.

Интервью известного мастера

Голтис (Украина) – карпатский горец, русин, православный христианин, фотохудожник, оператор, постановщик трюков, эксперт восточных единоборств, независимый эксперт-консультант по спортивным вопросам и здоровому способу жизни, экстремал, хореограф, кузнец, эколог, автор оздоровительной та реабилитационной методики «Исцеляющий импульс», влюбленный в жизнь человек и неутомимый романтик.

«Импульс состоит из пяти частей. Первая часть – это духовное начало, открытое сердце. Человек, занимаясь той или иной практикой, непременно должен видеть созидательную конечную цель. Быть примером для детей, людей, семьи, окружения. Вторая часть – физкультурная составляющая импульса, которая полностью позволяют разрешить проблемы гиподинамии. В наш технократический век человек перестал двигаться. Простыми словами, куда в организме не попадает кровь, там начинаются застойные явления, проблемы. Поэтому физкультурный исцеляющий импульс позволяет за 4 тренировочных дня проработать не только все мышечные группы нашего физического тела, но так как каждая мышечная группа связана с тем или иным органом или системой, проработать все внутренние органы, «прокровить» и пробудить там жизнь. Третья составляющая часть импульса – это питание. Мы предлагаем 12 правил питания после импульса. Это рекомендации, которые очень мощно работают. Многие правила и принципы невозможно нигде вычитать. Это и собственный опыт, и, как говорится, многие вещи приходят, как стихи, формулы. Затем посты и голодания, и как мощный усилитель – закаливание. То есть 5 основных сегментов самой методики «Исцеляющий импульс». Отличие от всех других практик, это то, что каждая мышечная группа работает с максимальной амплитудой движения: от максимально растянутой до максимально сокращенной; и с мощным статико-динамическим напряжением, которое позволяет за очень короткое время из межклеточного пространства выжать, выдавить скопившуюся там грязь, которая ускоряет наступление такого состояния, как старость»

«Я иногда рассказываю историю, которая случилась со мной в детстве. Подтолкнула меня любовь к одной девочке из моего села. Когда она сказала, что «Голтис, ты такой худой, как скелет». Я рассчитывал, она признается мне во взаимной любви, но оказалось, что была нанесена такая рана, что мне очень захотелось изменить свое тело, чтобы понравится этой Наталке. Это был 69 год. Мне было тогда 9 лет, и один взрослый мужчина посоветовал, что есть такая книга «Анатомия», наука о теле. Если ты ее не просто прочитаешь, а изучишь от корочки до корочки, ты сможешь построить свое тело. В 9 лет изучена анатомия, в 10 лет – физиология, биохимия, биомеханика, спортивная медицина. Это было мощным стимулом. Любовь творит чудеса.

Самое главное препятствие – это отсутствие созидательной мотивации и лень. Иногда незнание, отсутствие углубленности и дополнительной информации о той или иной практике. И самое главное, когда человек уже ознакомился с практикой, он непременно должен поставить перед собой именно созидательную мотивацию. Не лениться и соблюдать программу. Быть примером для детей, для друзей, для родителей своих, для родственных душ. Вот это главная мощная мотивация созидания, которая не позволит расслабиться. И самое главное пожелание – оставаться такими, какими хочет видеть нас наш Отец небесный. Жить по совести, мечтать, непременно мечтать. Никогда не отчаиваться, за все благодарить Господа Бога, за все что имеем-не имеем, спешить делать добрые дела и получать радость, радость от каждого мгновения жизни»

Практикум у известного мастера

Голтис. Я сейчас хочу ознакомить вас с таким удивительным упражнением, которое называется «Восьмерка во всаднике». Для демонстрации этого упражнения я пригласил тренера высшей категории Наталью Пчелкину. Оно благотворно воздействует на работу почек, мочеполовой системы, надпочечников. И с точки зрения телостроения, работа в «восьмерке у всадника», выполняемой в высоком темпе с максимальной амплитудой движения, может помочь очень быстро сжечь жировую прослойку с задней части талии. То есть в этом упражнении работает квадратная мышца, и она напрямую, при максимальном ее растяжении мышцы и максимальном сокращении, напрямую воздействует на работу почек, а соответственно, и на мочеполовую систему.

Это упражнение довольно сложное по своей технике, но очень эффективное. Вплоть до того, что у людей, у которых были опущены почки, благодаря ему через 3 месяца занятий почки становились на место.

Для начала принять исходное положение. Ширина между ногами полторы ширины плеч. Затем пальчики находятся на теменных буграх. Пальцы не в переплете, потому что за счет потери контроля в статико-изометрическом напряжении временной мышцы шеи, задней мышцы шеи, которые позволяют нам наклонять голову в сегментальной плоскости, можно просто сместить позвоночник. Поэтому первое положение на теменных буграх. Локтевая плоскость находится во фронтальной плоскости, плечи развернуты и носочки под углом 45 градусов. Это исходное положение. Затем нужно наклониться к правому колену таким образом, чтоб дотронутся до правого колена яремной ямой или грудиной. С выдохом мы наклоняемся и затем округляем спину. Округлили спину и растянули квадратную мышцу. При наклоне левая нога постепенно выпрямляется, в конечной фазе она должна быть полностью выпрямлена. Затем не поднимая вверх таз, не вставая, подымаем корпус вверх с локтем во внутрь. Это первое движение. Все то же самое повторяем к левой ноге. Обратите внимание, таз не гуляет, остается на одной линии.

После того, как мы выполнили, разделив на сегменты технику исполнения, мы выписываем 8-ку во всаднике. Выдох вниз, вверх вдох. Это упражнение выполняется 3 раза в неделю (через день). Нельзя делать это упражнение каждый день. Через день в 3 подхода, от 20 до 33 повторений. Первая и вторая неделя 1 подход исполняется. Затем 3 недели по 2 подхода. Между подходами 1 минута отдыха. И только тогда мы выходим на 3 подхода. Нельзя делать сразу 3 подхода, и каждый под себя регулирует количество повторений. Вначале медленно, а затем ускоряемся. Успехов вам во всаднике!

Теория и философия йоги

Мы продолжаем разбирать типологию людей. В предыдущей программе мы разобрались, что есть 3 типа людей и промежуточные между ними. Есть костный, мышечный и жировой тип. Языком Аюрведы, на которую мы ссылаемся, это вата, питта и капха. Итак, сейчас рассмотрим, как они характеризируются. Для типа вата проблема набрать мышечную, и тем более жировую массу. Мышцы отвечают за теплопродукцию, жировая ткань за теплоизоляцию. Соответственно эти люди часто мерзнут, плохо переносят холод, им свойственен тремор, при чем не только внешний, а который проявляется и во внутреннем напряжении, и это приводит к дисбалансу нервной системы. Поэтому вата переводится, как «люди ветра». Эти люди генерируют много идей, они постоянно наполняют их, но они быстро выгорают в этих идеях.

Второй тип питта – мышечный. Этим людям не трудно набрать мышечную массу. В их организме отмечается высокий уровень гормона адреналина. Еще этот тип называется «адреналовым» типом. Его представители по психотипу агрессоры, тираны, легко возбуждаемые и эмоциональные. В качестве занятий по жизни они выбирают деятельность соревновательную, им важно побеждать, доказывать что-то. Собственно, адреналин влияет таким образом на их психику, ведь гормональная система задает работу нашему мозгу. Древние тексты про тип питта описывают, что эти люди потеют и пахнут, это объясняется тем, что больший процент мышц дает высокий уровень теплопродукции. Они плохо переносят теплую, жаркую погоду, а комфортно себя чувствуют в осеннее-весенний период. Из-за того, что организм постоянно выводит лишнее тепло, они характеризуются повышенным потоотделением. Также их чертой является красноватый оттенок лица, они легко краснеют.

Последний третий тип – это капха. Он характеризирует высоким показателем такого гормона, как инсулин. Он ответственный за образование жировых тканей. Если охарактеризовать одной фразой этот тип – тяжелый на подъем. Для него свойственна склонность к диабету 2 типа, к нарушениям гормональной системы. Это объясняет высокий порог возбуждения, который приводит к проблемам с передачей сигналов от нервной системой и железами внутренней секреции.

Существует еще наглядное сравнение 3 типов по виду отдыха, который выбирают их представители. Для ваты идеальный отдых это «понапрягать» себя в свободное время, либо кого-то (утрирую). Питта выбирает в качестве отдыха роботу с телом: поиграть в футбол, пойти в горы. Для них лучший отдых – это телесная работа, телесная реализация. Для капхи лучший отдых – полежать, отдохнуть, покушать. Этот короткий экскурс по типам дает вам возможность кое-что сопоставить. Чистых типов встречается очень мало. Среднестатистический человек – это объединение 2 типов, например мышечного и жирового. Комбинация характеристик обеих типов в личности зависит от того, какой из них сильнее проявляется.

Спасибо друзья, что вы с нами. До встречи в следующей программе.