Основы хатха йоги в теории и практике

Йога: с чего начать? Невозможно достичь цели, если ты выбрал не ту дорогу, поэтому одного интереса и желания зачастую недостаточно, чтобы сориентироваться в одиночку в столь сложном предмете. А если это вам и дастся, то потребуются годы. Поэтому вместо слепого и выборочного выполнения асан на свое усмотрение, лучше начало занятий йогой подкрепить пониманием основ. Данное видео станет первой ступенькой в раскрытии вопроса «Как начать заниматься йогой».

Основы йоги из Сулыком Юрием

Приветствую, я Юрий Сулык, ведущий телепроекта Основы йоги. Я буду вашим гидом в этом чудесном, фантастическом мире этой дисциплины. Желание отснять полноценный телепроект, кроме того, первый украиноязычный, у нас возник не просто так. Во-первых, это желание заполнить ту нишу, пробел, который сформировался на рынке популярных телепередач в Украине. Во-вторых, развеять много мифов, связанных с йогой. С одной стороны, йога для большинства людей – это что-то экзотическое, даже религиозного направления, для другой категории людей – это что-то слишком простое: полежать, растянуться, такое себе занятие дисциплина для пенсионеров. Мы стремились создать такой проект, который сможет выполнить образовательную функцию, показать вам, что такое йога, практически удовлетворить потребности новичков. То сеть это означает, что передача будет больше учебного формата. Каждая следующая телепрограмма будет иметь развитие, при этом дополняя предыдущие, и формироваться по сезонам, по определенным темам.

Начинаем нашу передачу с рубрики «Звезды и йога».

Звезды и йога

Сейчас обещанная рубрика, благодаря которой вы увидите, что йога давно стала синонимом успешной и здоровой жизни на Западе. Вы по-новому посмотрите на людей, которых давно знаете, но не догадывались, что именно йога многое дала им для успеха, развития и благополучия.

Мик Джаггер — Джаред Лето — Бритни Спирс – Мадонна — Адам Левин — Роберт Дауни младший

Методика йоги известна с древнейших времен. Она помогает не только расслабиться и привести мысли в порядок, но и поддерживать отличную физическую форму. Не странно, что большая половина звезд шоу-бизнеса полюбили ее и всегда находят для время для занятий в своем плотном рабочем графике. Большинство знаменитостей-практиков открыто заявляют, что именно йоге они обязаны своим успехом, здоровьем, развитием, благополучием.

«Ты тратишь на йогу 2 часа утром, но потом успеваешь сделать в 3 раза больше, чем обычно» — Стинг.

Стинг – музыкант.

Стинг жалеет только об одном, что не занялся йогой раньше. Физкультурно-мистическое просветление накрыло его в 38 лет, когда многие мужчины уходят на спортивную пенсию и укладываются на диван с тарелкой чипсов. Многие, но не Стинг. Исполнитель считает, что йога изменила всю его жизнь, интимное, духовное, внешнее и внутреннее.

«Убрать теперь из моей жизни йогу – это как сломать фундамент крепкого и красивого дома» — Стинг.

«Йога полностью изменила мою жизнь» — Дженнифер Энистон.

Дженнифер Энистон – киноактриса.

Дженнифер очень давно занимается йогой. Практика также помогает ей не только следить за телом, но и сохранять спокойствие. Занятия 5 раз в неделю – это для нее закон.

«Отменная практика для снятия стресса, расслабления и тонизации тела. Если бы не йога, я б так и не бросила курить» — Дженнифер Энистон.

Тело

Поскольку это первая телепередача, мы начинаем с основ, с фундамента. Ведь если построить дом на непрочном фундаменте, все может разрушиться в любой момент. То же самое в йоге. Важны элементарные азы, их понять, освоить, и, соответственно, строить более сложные упражнения, более сложные формы.

Сегодня мы покажем вам 3 базовые упражнения. Это упражнение в стоячем положении Тадасана, упражнение сидя Сукхасана и лежачая поза Шавасана.

Тадасана выполняется обычно следующим образом. Носочки вместе, руки вытянуты вдоль бедер, пальцы рук легонько прикасаются к бедрам, копчик поджат вперед, плечи развернуты, подтянуты коленные чашки, макушка стремится вверх. Мы чувствуем линию позвоночника от копчика до макушки. И эту линию мы стараемся как бы вытянуть, представляя, что наш позвоночник состоит из отдельных позвонков, как бусин, мы пробуем их максимально растянуть друг от друга.

Что дает это положение. Во-первых, многие люди не задумываются, как они стоят. Большинство людей имеют привычку стоя больше опираться на одну из ног. Не чувствуют своих стоп, это можно заметить по изнашиванию обуви. Сторона подошвы, которая больше снашивается, это показатель того, что распределение массы тела на стопу происходит неправильно. Первое, что в этом положении нужно отметить, это ваше ощущение подошвы стоп. Они должны быть растянутыми по земле, устойчивыми, связанными с землей.

То есть вы ощущаете подошвы стоп и спереди, и сзади, и слева, и справа. Вы распределяете равномерно массу на подошвы стоп. Второй, очень важный момент, это на какой участок приходится основная масса тела в жизни и в позе: на носочки, или на пятки. Если масса тела «упирается» в пятки, соответственно, появляется усталость в зоне таза, бедер. Правильное распределение массы именно на носочки. Вот когда мы находимся в положении Тадасаны, мы пробуем чуть-чуть вес сместить в переднюю часть стопы. В йоге это называется «сердцем стопы». Соответственно, общая усталость организма от такого простого элемента может значительно, значительно уменьшится.

Следующее, на что обращаем внимание – это ваши пальцы ног. Мы их расправляем и ими как бы «цепляемся» за землю. Это позволяет, опять-таки, лучше осознавать ваши подошвы стоп, их контролировать.

Ключевым моментом является ваш копчик. Он должен быть чуть-чуть подтянут вперед. Мы его поджимаем (ассоциируйте с высказыванием «поджать хвост») и распрямляем грудную клетку, выталкиваем ее вперед. Далее все тело тянем вверх вслед за макушкой.

Вариантов этого положения может быть несколько. Это простое положение, можно руки в сторону растянуть, вытягивая, таким образом, себя по горизонтали от центра солнечного сплетения. И также можно делать вариант, когда руки идут вверх с макушкой в одной плоскости, происходит растяжение вдоль всего тела.

В начале практики этой асаны (осознанной практики), рекомендуется уделять ей от минуты до трех ежедневно. В течение 2-3 недель регулярной систематизированной практики вы почувствуете результат. Вы отстроите правильное стоячее положение, от которого можно будет строить более сложные формы. А это будет, соответственно, коррекция вашей осанки.

Следующая поза, которую мы рассмотрим – базовое сидячее положение. Именно в нем мы будем работать, например, над техниками концентрации внимания, дыхательными упражнениями. Оно базовое и самое простое.

Первое, что нужно отметить в этом положении, это ровность спины и удобство. Чтобы этого добиться, вначале рекомендуется использовать подкладку под ягодичные мышцы. Например, ею может служить сложенный плед. Можно сложить 2 пледа, и некоторое повышение позволит вам гораздо удобнее выстроить линию позвоночника. Нужно обратить внимание: когда выполняете это упражнение, позвоночник должен быть ровным, не должно быть в пояснице или грудном отделении прогибов.

Также очень важно выставить в удобное положение ваши ноги. Бедра формируют треугольник, подошвы стоп вы подтягиваете ближе к коленям. Первое, что нужно отметить – удобство – не должно быть дискомфорта, особенно в коленных суставах. В основном, здесь задействованы тазобедренные суставы. Колени не имеют свойства в таких плоскостях выгибаться, поэтому нужно следить за своими ощущениями в этих местах, не должно быть дискомфорта. Спина ровная. Плечи отведены назад, и так же внимание на линию между копчиком и макушкой – мы эту линию постоянно вытягиваем.

Как бы это ни было смешно и странно, но лежачее положение, которое называется Шавасана – самое сложное в йоге. Его очень просто сымитировать, но на самом деле очень тяжело научиться полному расслаблению. Именно неумение расслабляться – это проблема, очень распространенная у современного человека, и именно она является причиной множества, множества, если не большинства наших болезней.

Извне положение Шавасана выглядит следующим образом. Вы удобно разводите руки, ноги, ладони рук вверх, вытягиваете пространство между макушкой и копчиком, закрываете глаза, расслабляете лицо и дышите свободно, спокойно, плавно. Очень важно в момент выполнения Шавасаны отпустить поддержку тела, то есть обычно человек, когда ложится, он все-таки поддерживает себя на уровне мышц, на уровне опорно-двигательного аппарата. Вот эту поддержку нужно отпустить, тело должно как бы свободно вжиматься в землю, становиться тяжелым. При этом наши мысли: мы стараемся сосредоточиться на данном моменте, то есть на ощущениях тела. Не нужно думать о том, что было до или будет после практики йоги. Вы стараетесь очистить свой мысленный процесс, отпустить поддержку тела и расслабить дыхание. Всего 10 минут настоящей глубокой Шавасаны заменят от часа до двух глубокого сна.

 Теория и философия йоги

Йогу, физически ориентированную йогу, составляют 3 неотъемлемые составляющие: тело, дыхание, сознание. Йога особенно отличается комплексным подходом к развитию человеческой личности. Именно этим часто грешат современные системы человеческого развития, такие как фитнес, тренажерный зал, которые развивают какие-то отдельные элементы человеческой сущности. Тело, дыхание, сознание тесно взаимосвязаны.

Конечно, наиважнейшим есть наше сознание. Именно оно задает мотивацию к работе – когда она есть, мы можем достигать очень многого. И наоборот, когда человек демотивирован, он практически ни на что не способен. Мы все знаем такой термин, как «эффект плацебо», когда человек имеет намерение и верит, что ему поможет лекарство, и соответственно, даже если это пустышка, а не реальная лечащая таблетка, она помогает. Поэтому, сознание является приоритетом. Но все-таки влиять на сознание наиболее сложно. Тело в отличии от сознания, это той инструмент, который всегда перебывает с нами, он есть насущным. То есть любая деятельность имеет противодействие. И именно с тела проще начинать свое развитие. Это не означает, что мы начинаем работать сугубо с телом, это означает, что тело на начале пути является более приоритетным за-за удобства работы, из-за его высокой податливости, из-за более тесной взаимосвязи.

Исследование, которое опубликовано в работах Национальной Академии наук США показало, что всего несколько часов в течение 2 недель проведения занятий йоги по концентрации внимания улучшают здоровье мозга, запуская позитивные изменения в его тканях. Предыдущие исследования показали, что такие техники влияют на белое вещество головного мозга, улучшают настроение, способность к обучению и реакцию мозга на стресс.

Тело йога рассматривает, как развитие самых разных параметров. Это и гибкость, сила динамическая и статическая, выносливость динамическая и статическая, координация, реакция. А теперь подумайте, сколько современных систем может это все развивать одновременно. А йога может.

Следующим элементом есть дыхание. Собственно, дыхание является промежуточным звеном, мостом между телом и сознанием. Все мы знаем состояние, когда человек нервный, и, соответственно, у него дыхание поверхностное, частое; и наоборот, спокойный уравновешенный человек имеет медленное, плавное дыхание. Все мы знаем такие высказывания, как «Перехватило дыхание», когда человек сосредоточился на чем-то очень важном и задержал дыхание, чтоб больше сконцентрировать свое внимание. То есть состояние сознания проектируется на наше дыхание, соответственно, дыхание проектирует конкретные физиологические состояния. Влияя на дыхание, мы можем задавать определенное состояние нашего сознания, соответственно, определенным дыханием мы можем себя расслабить, или наоборот, активировать.

На занятиях очень важно уделять внимание всем 3-м составляющим: телу, дыханию, сознанию. Не ставя что-то в приоритет. Например, выполняя сложные формы, которые мы сейчас не можем выполнить, наше дыхание начинает сбиваться, соответственно, концентрация внимания на том, что мы делаем, нивелируется. Важно в комфортном для себя режиме выполнять упражнения, чувствовать спокойное, удобное дыхание и концентрацию внимания на данном моменте, на том, что мы выполняем.

Дыхание

Кислород – основное топливо для нашего организма. Много людей недооценивают правильность дыхания и вообще дыхательную гимнастику, упражнения для развития вашего дыхательного аппарата. В йоге дыханию уделяют много, много внимания. Сегодня мы рассмотрим несколько простых, фундаментальных техник для постановки дыхания, для понимания того, что дыхание не есть что-то сплошное, его можно как разделять на определенные циклы, так и объединять в дальнейшем в одно целое.

В общем, дыхание классическое (полное дыхание) базируется на 3-х отдельных составляющих. Это нижнее диафрагмальное дыхание, то, что называется брюшное дыхание, дыхание животом. Среднее грудное дыхание, дыхание грудной клеткой, когда грудная клетка на вдохе расширяется, на выдохе – сжимается. И верхнее дыхание ключичное, при котором мы задействуем верхние отделы легких.

Сейчас мы продемонстрируем каждый вид, начнем с нижнего дыхания. Для освоения, лучше положить руки на живот, чтобы мы лучше чувствовали, какая область работает. На вдохе живот идет вперед, а на выдохе – назад. Вдох – живот вперед, выдох – назад. Важно в процессе сохранять неподвижной грудную клетку. Можно даже одну руку, например, правую, положить на грудную клетку, левую – на живот. Левая рука улавливает движение живота, а правая рука при этом неподвижна.

Следующий вид – это широкое дыхание, грудное дыхание. Кладем руки вот так сбоку на грудную клетку, и на вдохе мы видим расширение, на выдохе грудная клетка сжимается. Вдох – расширение, выдох – сжатие.

Третий вариант – ключичное, поверхностное дыхание. Именно недостаточная вентиляция верхних отделов часто есть причиной респираторных разных заболеваний, поскольку вентиляция вот этого участка минимальна. Для освоения этого дыхания лучше руки поставить вот так вот на плечевые суставы, и на вдохе чувствовать верхние участки грудной клетки, верхние участки легких, легочных тканей. Вдох: грудная клетка, плечи, вот так вот поднимаются ключицы вверх. Выдох – вниз. Вдох – ключицы вверх, выдох – ключицы вниз. Стоит этому дыханию уделить много, достаточно много внимания. В домашних условиях рекомендуется от 3 до 5 минут на каждое отдельное дыхание. В начале практики достаточно выполнять 3 минуты нижнее дыхание животом, 3 минуты грудное дыхание, 3 минуты ключичное дыхание.

Для женщин обычно более характерно грудное дыхание. Ну это психосоматически, наверное, больше связано с тем, что женщины хотят подтянуть живот и распрямить грудь. У мужчин обычно преобладает брюшное дыхание. Наилучшее из этих 3 дыханий для повседневной жизни это диафрагмальное, брюшное дыхание. Почему? Потому что каждое движение от абдоминальной части живота позволяет производить массаж зоны живота, соответственно, это положительно влияет на ваше пищеварение, на вашу эндокринную гормональную систему. Диафрагму еще называют вторым сердцем. Отмечается положительное влияние на общее кровообращение, уменьшается нагрузка на сердечно сосудистую систему.

Интервью известного йога

Илья Журавлев – преподаватель йоги, магистр философии, гипнотерапевт.

Илья Журавлев (Москва) – магистр философии. Начал практику йоги у Джаякумара в 1995 году. Учился в большинстве заведениях Индии, таких как Morarji Desai National Yoga Institute, Ashtanga Yoga Research Institute в Майсора у Шри К. Паттабхи Джойса и Шарата Рангасавами и многих других. Сертифицированный гипнотерапевт. Соучредитель онлайн-журнала Wild Yogi. Так же соучредитель московского центра Йога 108 и одноименного авторского стиля. Соорганизатор фестиваля «Йога-Радуга».

«Я пришел в йогу, когда учился еще на философском факультете, и у нас был преподаватель индийской философии, который мне рассказал, что в Москве, в посольстве йоги один индийский учитель ведет классы. Я решил сходить попробовать и очень быстро увлекся. Начал посещать, это было где-то в 95-м году. Таким образом, я считаю, что мне повезло, что я сразу встретил именно традиционного учителя из Индии, который обучал разным аспектам йоги, не только асанам, что наиболее популярно в западном мире. Асана у западного человека ассоциируется с йогой, такой себе физкультурный подход для него легче понять, он понимает «Ага, это упражнение вот там упал, отжался и т. д. Это растяжка». Традиционная йога – это, в первую очередь, робота с сознанием человека. И помимо оздоровления тела нужно еще сделать гармоничным свое сознание. Вот так я начал заниматься. Потом я посещал семинары так же преподавателей киевских: Андрея Лаппа, Андрея Сидерского. Потом в 2001 году поехал в Индию, начал учиться уже в разных ашрамах, в разных школах йоги, на Севере, на Юге. Постепенно знакомился все глубже с индийской традицией. Меня всегда интересовала более традиционная йога, именно которая работает с сознанием в том числе, не только с телом, но и с сознанием.

Основные препятствия на пути освоения йоги. Известный учитель Айенгар как-то написал: «Самое трудное в йоге это расстелить коврик и встать на него». То есть как бы, когда вы начинаете уже заниматься, вы втягиваетесь в практику, приобретаете какой-то вкус к практике. Потому что вы чувствуете, что вам становится лучше от качественной практики йоги и вашему телу. Некоторые говорят: «Вот, я подсаживаюсь на йогу, не могу пропустить ни одного дня, там это уже какая-то зависимость, хочется каждый день заниматься йогой». В некотором роде это зависимость, но это позитивная зависимость, это так же, как люди любят заниматься спортом, можно сказать, что это зависимость. Им все время хочется заниматься каким-то видом спорта, но это правильная зависимость, которая делает человека лучше. Она появляется, потому что ваше тело чувствует, что ему хорошо от практики йоги. Естественно, тело просит регулярной практики.

Йога не является религиозной какой-то догмой. Это инструмент, который позволяет получить человеку то, что для него важно на данный момент его жизни. То есть тот, кого интересует йога как духовный путь, может найти информацию по этому поводу. Кого-то йога интересует как система оздоровления, это тоже хорошо для него. В его жизни сейчас на первом месте решить вопросы какие-то со здоровьем, и он получит от йоги это, если будет грамотно, корректно свою практику выстраивать. Да, и если ему попадутся квалифицированные преподаватели. И кто-то просто хочет похудеть даже. Это может со стороны казаться смешно, но для этого человека на данный момент в жизни это проблема, которая мешает ему почувствовать себя гармонично. И поэтому он может решить даже такую проблему, которая, кажется, с точки зрения традиционной йоги, не серьезной. И потом он может уже двигаться к более каким-то серьезным аспектам йоги. Когда он свои маленькие проблемы решит, он начнет более широко смотреть на мир, на свой жизненный путь. Но этот процесс должен быть естественным, он должен сам решать, что он готов из йоги взять. То есть не нужно ему ничего навязывать, это противоречит идеям йоги. Для серьезной йоги человек должен созреть сам, у него должен проявится внутренний интерес, тогда это будет гармонично. И поэтому йога – это как вот не просто инструмент, а целый набор инструментов саморазвития, из которого каждый может взять по потребностям своим.

Пожелание йогам Ивано-Франковска: первое – это регулярная практика, чтобы вы вошли в вот этот поток практики, и это стало для вас источником жизненных сил и второе – увеличение своих знаний в йоге, вот что я желаю. Читать хорошие книги по йоге, посещать занятия мастеров, имеющих опыт в йоге, причем разных мастеров, чтобы знакомится с разными стилями, направлениями, чтобы иметь возможность выбрать подходящий для себя. То есть расширять свой кругозор в этой области знаний»

Сознание

В рубрике сознание мы будем рассматривать техники для расширения возможностей разума. Для разгрузки вашего разума, мыслительного процесса. Поскольку наше сознание постоянно загружено бытовыми делами, прежде всего то, на что нам нужно поставить акцент – это способность пребывать тут и сейчас, в данном моменте. Что означает «данный момент»? То есть сосредоточиться на какие-то вещи, которые сейчас происходят здесь и сейчас, отвлечься от того, что было до занятия, до практики, и соответственно отпустить то, что будет после практики.

Очень хорошими техниками для таких целей являются дыхательные упражнения. Поскольку это неотъемлемый процесс, имеющий прямое влияние на ваше сознание (особенно нижнее, диафрагмальное дыхание, которое мы рассматривали в рубрике «Дыхание»). Этот вид дыхания очень сильно влияет на ваше сознание, поскольку в брюшной полости находится плюс блуждающий нерв, соответственно, стимуляция этого нерва сама по себе приводит к определенному расслаблению, к определенному сосредоточиванию тут и сейчас.

Что мы делаем? Мы, сидя в положении Шавасана, перебываем, включаем нижнее диафрагмальное дыхание, вдох – живот вперед, выдох – живот назад. Спина ровная. Прикрываем глаза. И пробуем некоторое время сосредоточится на собственном дыхании. Достичь того состояния, при котором наше восприятие ограничится дыханием, остальное отойдет на второй план, потеряет свое значение. И есть в этом моменте только наше дыхание. Мы забываем про то, что было до, что будет после. Такую практику следует выполнять от 3 до 5-10 минут. Дальше для усиления эффекта, когда вы некоторое время практиковали дыхание животом, закрыли глаза, вам стало удобно, вы абстрагировались от всего постороннего, вы добавляете еще один элемент, который называется уджаи. Уджаи Пранаям. То есть шипящие вдохи, выдохи. Вы немного напрягаете голосовые связки, при этом в гортани звучит «ШШШШ». Происходит на фазе вдоха и выдоха легкое, комфортное шипение. Соответственно, напряжение голосовых связок стимулирует определенным образом гортань. В гортани находятся синусы, тут есть рецепторы, которые контролируют повышение давления вашего организма, и, соответственно, включается определенный защитный механизм, при котором частота сердцебиений уменьшается, организм как бы расслабляется. Это давно заметили йоги и много тысяч лет эту практику они используют.

Плюс вдох с напряжением на фазе вдоха, когда мы напрягаем, соответственно, гортань, это не привычно для нашего организма, и оно воспринимается как развитие, развитие, прежде всего, сосудистой картины горла. Это чудесная профилактика разных заболеваний горла, таких как тонзиллиты, фарингиты, ларингиты. Плюс эта практика хорошо влияет на вашу гормональную систему, поскольку стимулирует щитовидную, паращитовидную железы, которые отвечают за обмен веществ в организме, фосфорный, кальциевый обмены.

Данную практику можно использовать и в домашних условиях, и во время, например, работы, когда дел очень много, а возможность сосредоточится уже минимальная. В тот момент вы уделяете 5-10 минут данной практике, ваш разум разгружается, продуктивность работы существенно повышается.

В следующих выпусках ожидайте развитие сегодняшних тем и много интересного из мира йоги.

Намасте.