Основи хатха йоги в теорії та практиці

Йога: із чого почати? Неможливо досягти мети, якщо ти вибрав не ту дорогу, тому одного інтересу та бажання часто недостатньо, щоб зорієнтуватися наодинці в такому складному предметі. А якщо це вам і вдасться, то знадобляться роки. Тому замість сліпого та вибіркового виконання асан на свій розсуд, краще початок занять йогою підкріпити розумінням основ. Дане відео стане першою сходинкою у розкритті питання “Як почати займатися йогою”.

Основи йоги із Суликом Юрієм

Вітаю, я Юрій Сулик, ведучий телепроекту Основи йоги. Я буду вашим гідом у цьому чудовому, фантастичному світі цієї дисципліни. Бажання відзняти повноцінний телепроект, крім того, перший україномовний, у нас виникло не просто так. По-перше, це бажання заповнити ту нішу, прогалину, яка сформувалася на ринку популярних телепередач в Україні. По-друге, розвіяти багато міфів, пов’язаних із йогою. З одного боку, йога для більшості людей – це щось екзотичне, навіть релігійного спрямування, для іншої категорії людей – це щось дуже просте: полежати, розтягнутися, таке заняття дисципліна для пенсіонерів. Ми прагнули створити такий проект, який зможе виконати освітню функцію, показати вам, що таке йога, практично задовольнити потреби новачків. То мережа це означає, що передача буде більшою за навчальний формат. Кожна наступна телепрограма матиме розвиток, доповнюючи попередні, і формуватися за сезонами, за певними темами.

Починаємо нашу передачу з рубрики «Зірки та йога».

Зірки та йога

Зараз обіцяна рубрика, завдяки якій ви побачите, що йога давно стала синонімом успішного та здорового життя на Заході. Ви по-новому подивіться на людей, яких давно знаєте, але не здогадувалися, що саме йога багато дала їм для успіху, розвитку та благополуччя.

Мік Джаггер – Джаред Лето – Брітні Спірс – Мадонна – Адам Левін – Роберт Дауні молодший

Методика йоги відома з найдавніших часів. Вона допомагає не тільки розслабитися та привести думки до ладу, а й підтримувати відмінну фізичну форму. Не дивно, що більша половина зірок шоу-бізнесу полюбили її і завжди знаходять час для занять у своєму щільному робочому графіку. Більшість знаменитостей-практиків відкрито заявляють, що саме йозі вони завдячують своїм успіхом, здоров’ям, розвитком, благополуччям.

“Ти витрачаєш на йогу 2 години вранці, але потім встигаєш зробити в 3 рази більше, ніж зазвичай” – Стінг.

Стінг – музикант.

Стінг шкодує лише про одне, що не зайнявся йогою раніше. Фізкультурно-містичне просвітлення накрило його у 38 років, коли багато чоловіків ідуть на спортивну пенсію та вкладаються на диван з тарілкою чіпсів. Багато хто, але не Стінг. Виконавець вважає, що йога змінила все його життя, інтимне, духовне, зовнішнє та внутрішнє.

«Прибрати тепер із мого життя йогу – це як зламати фундамент міцного та красивого будинку» – Стінг.

“Йога повністю змінила моє життя” – Дженніфер Еністон.

Дженніфер Еністон – кіноактриса.

Дженніфер дуже давно займається йогою. Практика також допомагає їй як стежити за тілом, а й зберігати спокій. Заняття 5 разів на тиждень – це для неї закон.

«Відмінна практика для зняття стресу, розслаблення та тонізації тіла. Якби не йога, я б так і не кинула палити» – Дженніфер Еністон.

Тіло

Оскільки це перша телепередача ми починаємо з основ, з фундаменту. Адже якщо збудувати будинок на неміцному фундаменті, все може зруйнуватися будь-якої миті. Те саме в йозі. Важливі елементарні ази, їх зрозуміти, освоїти, і, будувати складніші вправи, складніші форми.

Сьогодні ми покажемо вам 3 базові вправи. Це вправа в стоячому положенні Тадасана, вправа сидячи Сукхасана і поза Шавасана.

Тадасана виконується зазвичай в такий спосіб. Шкарпетки разом, руки витягнуті вздовж стегон, пальці рук легенько торкаються стегон, куприк підібгати вперед, плечі розгорнуті, підтягнуті колінні чашки, верхівка прагне вгору. Ми відчуваємо лінію хребта від куприка до верхівки. І цю лінію ми намагаємося витягнути, уявляючи, що наш хребет складається з окремих хребців, як намистин, ми пробуємо їх максимально розтягнути один від одного.

Що дає це положення. По-перше, багато людей не замислюються, як вони стоять. Більшість людей мають звичку, стоячи більше спиратися на одну з ніг. Не відчувають своїх стоп, це можна помітити за зношування взуття. Сторона підошви, яка більше зношується, це показник того, що розподіл маси тіла на стопу відбувається неправильно. Перше, що в цьому положенні слід зазначити, це ваше відчуття підошви стоп. Вони мають бути розтягнутими по землі, стійкими, пов’язаними із землею.

Тобто ви відчуваєте підошви стоп і спереду, і ззаду, і ліворуч, і праворуч. Ви рівномірно розподіляєте масу на підошви стоп. Другий, дуже важливий момент, на яку ділянку припадає основна маса тіла в житті і в позі: на шкарпетки, або на п’яти. Якщо маса тіла «упирається» у п’яти, відповідно, утворюється втома в зоні тазу, стегон. Правильне розподілення маси саме на носочки. Ось коли ми знаходимося в положенні Тадасани, ми намагаємось змістити трохи ваги у передню частину стопи. У йозі це називається “серцем стопи”. Відповідно, загальна втома організму від такого простого елемента може значно зменшитися.

Наступне, на що звертаємо увагу – це ваші пальці ніг. Ми їх розправляємо і як би «чіпляємося» за землю. Це дозволяє знову-таки краще відчувати підошви стоп, їх контролювати.

Ключовим моментом є ваш куприк. Він має бути трохи підтягнутий вперед. Підібгавши під себе (асоціюйте з висловлюванням «підібгати хвіст») ми розпрямляємо грудну клітку, виштовхуємо її вперед. Далі все тіло тягнемо вгору слідом за маківкою.

Варіантів цього положення може бути кілька. Це просте положення, можна руки убік розтягнути, витягаючи таким чином себе по горизонталі від центру сонячного сплетення. І також можна робити варіант, коли руки йдуть вгору з маківкою в одній площині, відбувається розтягнення вздовж усього тіла.

На початку практики цієї асани (усвідомленої практики) рекомендується приділяти їй від хвилини до трьох щоденно. Протягом 2-3 тижнів регулярної систематизованої практики ви відчуєте результат. Ви відбудуєте правильне положення, від якого можна буде будувати складніші форми. А це буде, відповідно, корекція вашої постави.

Наступна поза, яку ми розглянемо – базове сидяче становище. Саме в ньому ми працюватимемо, наприклад, над техніками концентрації уваги, дихальними вправами. Воно базове і найпростіше.

Перше, що потрібно відзначити в цьому положенні, це рівність спини та зручність. Щоб цього досягти, спочатку рекомендується використовувати підкладку під сідничні м’язи. Наприклад, нею може бути складений плед. Можна скласти 2 пледи, і невелике підвищення дозволить вам набагато зручніше побудувати лінію хребта. Потрібно звернути увагу: коли виконуєте цю вправу, хребет повинен бути рівним, не повинен бути в попереку або грудному відділенні прогинів.

Також дуже важливо виставити у зручне положення ваші ноги. Стегна формують трикутник, підошви стоп ви підтягуєте ближче до колін. Перше, що слід зазначити – зручність – не має бути дискомфорту, особливо у колінних суглобах. В основному, тут задіяні кульшові суглоби. Коліна не мають властивості в таких площинах вигинатися, тому потрібно стежити за своїми відчуттями у цих місцях, не повинно бути дискомфорту. Спина рівна. Плечі відведені назад, і так само увагу на лінію між куприком і маківкою – ми цю лінію постійно витягуємо.

Хоч як це смішно і дивно, але лежаче становище, яке називається Шавасана – найскладніше в йозі. Його дуже просто зімітувати, але насправді дуже важко навчитися повного розслаблення. Саме невміння розслаблятися – це проблема, дуже поширена у сучасної людини, і саме вона є причиною багацько, якщо не більшості наших хвороб.

Ззовні положення Шавасана виглядає так. Ви зручно розводите руки, ноги, долоні рук вгору, витягуєте простір між маківкою і куприком, заплющує очі, розслабляєте обличчя і дихайте вільно, спокійно, плавно. Дуже важливо в момент виконання Шавасани відпустити підтримку тіла, тобто зазвичай людина, коли лягає, вона все-таки підтримує себе на рівні м’язів, на рівні опорно-рухового апарату. Ось цю підтримку потрібно відпустити, тіло має вільно втискатися в землю, ставати важким. При цьому наші думки: ми намагаємося зосередитись на даному моменті, тобто на відчуттях тіла. Не треба думати про те, що було до чи буде опісля практики йоги. Ви намагаєтесь очистити свій уявний процес, відпустити підтримку тіла та розслабити дихання. Лише 10 хвилин справжньої глибокої Шавасани замінять від години до двох глибокого сну.

Теорія та філософія йоги

Йогу, фізично орієнтовану йогу, складають 3 невід’ємні складові: тіло, дихання, свідомість. Йога особливо відрізняється комплексним підходом до розвитку людської особистості. Саме цим часто грішать сучасні системи розвитку, такі як фітнес, тренажерний зал, які розвивають якісь окремі елементи людської сутності. Тіло, дихання, свідомість тісно взаємопов’язані.

Звичайно, найважливішою є наша свідомість. Саме воно задає мотивацію до роботи – коли вона є, ми можемо досягати дуже багато чого. І навпаки, коли людина демотивована, вона практично ні на що не здатна. Ми всі знаємо такий термін, як «ефект плацебо», коли людина має намір і вірить, що їй допоможуть ліки, і відповідно, навіть якщо це пустушка, а не реальна таблетка, що лікує, вона допомагає. Тому свідомість є пріоритетом. Але все-таки впливати на свідомість найскладніше. Тіло, на відміну від свідомості, це той інструмент, який завжди перебуває з нами, він є насущним. Тобто будь-яка діяльність має протидію. І саме з тіла простіше розпочинати свій розвиток. Це не означає, що ми починаємо працювати суто з тілом, це означає, що тіло на початку шляху є більш пріоритетним через зручність роботи, через його високу податливість, через тісніший взаємозв’язок.

Дослідження, яке опубліковане у роботах Національної Академії наук США показало, що лише кілька годин протягом 2 тижнів проведення занять йоги з концентрації уваги покращують здоров’я мозку, запускаючи позитивні зміни у його тканинах. Попередні дослідження показали, що такі техніки впливають на білу речовину головного мозку, покращують настрій, здатність до навчання та реакцію мозку на стрес.

Тіло йога розглядає, як розвиток різних параметрів. Це і гнучкість, сила динамічна та статична, витривалість динамічна та статична, координація, реакція. А тепер подумайте, скільки сучасних систем може все це розвивати одночасно. А йога може.

Наступним елементом є дихання. Власне, дихання є проміжною ланкою, мостом між тілом та свідомістю. Всі ми знаємо стан, коли людина нервова, і, відповідно, у неї дихання поверхневе, часте; і навпаки, спокійна врівноважена людина має повільне, плавне дихання. Всі ми знаємо такі висловлювання, як «Перехопило подих», коли людина зосередилася на чомусь дуже важливому і затримала подих, щоб більше сконцентрувати свою увагу. Тобто стан свідомості проектується на наше дихання, відповідно дихання проектує конкретні фізіологічні стани. Впливаючи на дихання, ми можемо задавати певний стан нашої свідомості, відповідно, певним диханням ми можемо розслабити себе, або навпаки, активувати.

На заняттях дуже важливо приділяти увагу всім 3-м складовим: тілу, диханню, свідомості. Не ставлячи щось у пріоритет. Наприклад, виконуючи складні форми, які ми зараз не можемо виконати, наше дихання починає збиватися відповідно концентрація уваги на тому, що ми робимо, нівелюється. Важливо в комфортному для себе режимі виконувати вправи, відчувати спокійне, зручне дихання та концентрацію уваги на даному моменті, на тому, що ми виконуємо.

Дихання

Кисень – основне паливо нашого організму. Багато людей недооцінюють правильність дихання та взагалі дихальну гімнастику, вправи для розвитку вашого дихального апарату. У йозі диханню приділяють багато, багато уваги. Сьогодні ми розглянемо кілька простих, фундаментальних технік для постановки дихання, для розуміння того, що дихання не є суцільним, його можна як розділяти на певні цикли, так і об’єднувати надалі в одне ціле.

Загалом, класичне дихання (повне дихання) базується на 3-х окремих складових. Це нижнє діафрагмальне дихання, те, що називається черевне дихання, дихання животом. Середнє грудне дихання, дихання грудною клітиною, коли грудна клітка на вдиху розширюється, на видиху – стискається. І верхнє дихання ключичне, при якому ми задіємо верхні відділи легень.

Наразі ми продемонструємо кожен вид, почнемо з нижнього дихання. Для освоєння краще покласти руки на живіт, щоб ми краще відчували, яка область працює. На вдиху живіт іде вперед, а на видиху назад Вдих – живіт уперед, видих – назад. Важливо у процесі зберігати нерухому грудну клітку. Можна навіть одну руку, наприклад, праву, покласти на грудну клітку, ліву – на живіт. Ліва рука вловлює рух живота, а права рука при цьому нерухома.

Наступний вид – це дихання, грудне дихання. Кладемо руки ось так збоку на грудну клітку, і на вдиху бачимо розширення, на видиху грудна клітка стискається. Вдих – розширення, видих – стиснення.

Третій варіант – ключичне, поверхневе дихання. Саме недостатня вентиляція верхніх відділів часто є причиною різних респіраторних захворювань, оскільки вентиляція ось цієї ділянки мінімальна. Для освоєння цього дихання краще руки поставити ось так на плечові суглоби, і на вдиху відчувати верхні ділянки грудної клітки, верхні ділянки легень, легеневих тканин. Вдих: грудна клітка, плечі, ось так піднімаються ключиці вгору. Видих – вниз. Вдих – ключиці вгору, видих – ключиці вниз. Варто цьому подиху приділити багато, чимало уваги. У домашніх умовах рекомендується від 3 до 5 хвилин кожне окреме дихання. На початку практики достатньо виконувати 3 хвилини нижнє дихання животом, 3 хвилини грудне дихання, 3 хвилини ключичне дихання.

Для жінок зазвичай більш характерне грудне дихання. Ну це психосоматично, напевно, більше пов’язано з тим, що жінки хочуть підтягнути живіт та розпрямити груди. У чоловіків зазвичай переважає черевне дихання. Найкраще з цих трьох подихів для повсякденного життя це діафрагмальне, черевне дихання. Чому? Тому що кожен рух від абдомінальної частини живота дозволяє виробляти масаж зони живота, відповідно, це позитивно впливає на травлення, на вашу ендокринну гормональну систему. Діафрагму ще називають другим серцем Відзначається позитивний вплив на загальний кровообіг, зменшується навантаження на серцево-судинну систему.

Інтерв’ю відомого йога

Ілля Журавльов – викладач йоги, магістр філософії, гіпнотерапевт.

Ілля Журавльов (Москва) – магістр філософії. Почав практику йоги у Джаякумара у 1995 році. Навчався в більшості індійських закладів, таких як Morarji Desai National Yoga Institute, Ashtanga Yoga Research Institute у Майсора у Шрі К. Паттабхі Джойса та Шарата Рангасавамі та багатьох інших. Сертифікований гіпнотерапевт. Співзасновник онлайн-журналу Wild Yogi. Також співзасновник московського центру Йога 108 та однойменного авторського стилю. Співорганізатор фестивалю «Йога-Райдуга».

«Я прийшов у йогу, коли навчався ще на філософському факультеті, і у нас був викладач індійської філософії, який мені розповів, що у Москві, у посольстві йоги, один індійський вчитель веде класи. Я вирішив сходити спробувати і дуже швидко захопився. Почав відвідувати, це було десь у 95-му році. Таким чином, я вважаю, що мені пощастило, що я одразу зустрів саме традиційного вчителя з Індії, який навчав різним аспектам йоги, не лише асанам, що є найбільш популярним у західному світі. Асана у західної людини асоціюється з йогою, такий собі фізкультурний підхід для неї легше зрозуміти, він розуміє «Ага, ця вправа ось там упала, віджалася і т. д. Це розтяжка». Традиційна йога – це насамперед робота зі свідомістю людини. І окрім оздоровлення тіла потрібно ще зробити гармонійною свою свідомість. Отак я почав займатися. Потім я відвідував семінари також викладачів київських: Андрія Лаппа, Андрія Сідерського. Потім у 2001 році поїхав до Індії, почав навчатися вже у різних ашрамах, у різних школах йоги, Півночі, Півдні. Поступово знайомився дедалі глибше з індійською традицією. Мене завжди цікавила традиційніша йога, саме та яка працює зі свідомістю в тому числі, не тільки з тілом, а й зі свідомістю.

Основні перешкоди по дорозі освоєння йоги. Відомий вчитель Айенгар якось написав: «Найважче в йозі це розстелити килимок і стати на нього». Тобто як би, коли ви починаєте вже займатися, ви втягуєтеся в практику, набуваєте якогось смаку до практики. Тому що ви відчуваєте, що вам стає краще від якісної практики йоги та вашого тіла. Дехто каже: «Ось, я підсідаю на йогу, не можу пропустити жодного дня, там це вже якась залежність, хочеться щодня займатися йогою». До певної міри це залежність, але це позитивна залежність, це так само, як люди люблять займатися спортом, можна сказати, що це залежність. Їм увесь час хочеться займатися якимось видом спорту, але це правильна залежність, яка робить людину кращою. Вона з’являється, тому що ваше тіло відчуває, що це добре від практики йоги. Звичайно, тіло вимагає регулярної практики.

Йога не є релігійною якоюсь догмою. Це інструмент, який дозволяє отримати людині те, що для нього важливе на даний момент його життя. Тобто той, кого цікавить йога як духовний шлях, може знайти інформацію з цього приводу. Когось йога цікавить як система оздоровлення, це також добре для нього. У його житті зараз на першому місці вирішити якісь питання зі здоров’ям, і він отримає від йоги це, якщо буде грамотно, корректно свою практику вибудовувати. Так, і якщо йому трапляться кваліфіковані викладачі. І хтось просто хоче схуднути навіть. Це може здатися смішно, але для цієї людини на даний момент у житті це проблема, яка заважає їй відчути себе гармонійно. І тому він може вирішити навіть таку проблему, яка, здається, з погляду традиційної йоги не є серйозною. І потім він може вже рухатися до якихось серйозних аспектів йоги. Коли він вирішить свої маленькі проблеми, він почне ширше дивитися на світ, на свій життєвий шлях. Але цей процес має бути природним, він повинен сам вирішувати, що він готовий взяти з йоги. Тобто, не треба йому нічого нав’язувати, це суперечить ідеям йоги. Для серйозної йоги людина повинна дозріти сама, у неї має проявитися внутрішній інтерес, тоді це буде гармонійно. І тому йога – це не просто інструмент, а цілий набір інструментів саморозвитку, з якого кожен може взяти за потребами своїми.

Побажання йогам Івано-Франківська: перше – це регулярна практика, щоб ви увійшли у цей потік практики, і це стало для вас джерелом життєвих сил і друге – збільшення своїх знань у йозі, ось що я бажаю. Читати хороші книги з йоги, відвідувати заняття майстрів, які мають досвід у йозі, причому різних майстрів, щоб знайомитися з різними стилями, напрямками, щоб мати можливість вибрати підходящий для себе. Тобто розширювати свій кругозір у цій галузі знань»

Свідомість

У рубриці свідомість ми розглядатимемо техніки для розширення можливостей розуму. Для розвантаження вашого розуму, розумового процесу. Оскільки наша свідомість постійно завантажена побутовими справами, насамперед те, на що нам потрібно поставити акцент – це здатність перебувати тут і зараз у цьому моменті. Що означає “даний момент”? Тобто зосередитись на якісь речі, які зараз відбуваються тут і зараз, відволіктися від того, що було до заняття, до практики, і відповідно відпустити те, що буде після практики.

Дуже добрими техніками для таких цілей є дихальні вправи. Оскільки це невід’ємний процес, що має прямий вплив на вашу свідомість (особливо нижнє діафрагмальне дихання, яке ми розглядали в рубриці «Дихання»). Цей вид дихання дуже сильно впливає на вашу свідомість, оскільки в черевній порожнині знаходиться плюс блукаючий нерв, відповідно стимуляція цього нерва сама по собі призводить до певного розслаблення, до певного зосередження тут і зараз.

Що ми робимо? Ми, сидячи в положенні Шавасана, перебуваємо, включаємо нижнє діафрагмальне дихання, вдих – живіт уперед, видих – живіт назад. Спина рівна. Закриваємо очі. І пробуємо якийсь час зосередиться на власному диханні. Досягти того стану, у якому наше сприйняття обмежиться диханням, решта відійде на другий план, втратить своє значення. І є у цьому моменті лише наше дихання. Ми забуваємо про те, що було до того, що буде після. Такую практику следует выполнять от 3 до 5-10 минут. Далі для посилення ефекту, коли ви деякий час практикували подих животом, заплющили очі, вам стало зручно, ви абстрагувались від усього стороннього, ви додаєте ще один елемент, який називається уджаї. Уджайї Пранаяма. Тобто шиплячі вдихи, видихи. Ви трохи напружуєте голосові зв’язки, причому в гортані звучить «ШШШШ». Відбувається на фазі вдиху та видиху легке, комфортне шипіння. Відбувається на фазі вдиху та видиху легке, комфортне шипіння. Відповідно, напруга голосових зв’язок стимулює певним чином горло. У гортані знаходяться синуси, тут є рецептори, які контролюють підвищення тиску вашого організму, і, відповідно, включається певний захисний механізм, при якому частота серцебиття зменшується, організм розслабляється. Це давно помітили йоги, і багато тисяч років цю практику вони використовують.

Плюс вдих із напругою на фазі вдиху, коли ми напружуємо, відповідно, гортань, це не звично для нашого організму, і воно сприймається як розвиток, розвиток, насамперед, судинної картини горла. Це чудова профілактика різних захворювань горла, таких як тонзиліти, фарингіти, ларингіти. Плюс ця практика добре впливає на вашу гормональну систему, оскільки стимулює щитовидну, паращитовидну залози, які відповідають за обмін речовин в організмі, фосфорний, кальцієвий обміни.

Цю практику можна використовувати і в домашніх умовах, і під час роботи, коли справ дуже багато, а можливість зосередиться вже мінімальна. У той момент ви приділяєте 5-10 хвилин цій практиці, ваш розум розвантажується, продуктивність роботи значно підвищується.

У наступних випусках чекайте на розвиток сьогоднішніх тем і багато цікавого зі світу йоги.

Намасте.