Отруби в рецептах на каждый день

Все об отрубях

Многие исследования в разных странах мира доказали, что включение в рацион питания цельнозерновых продуктов, к которым относятся и отруби, способно существенно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Определение
Отруби – это жесткая внешняя оболочка пшеничного зерна, по сути, побочный продукт производства муки. Грубые волокна в отрубях не растворяются и не перевариваются в пищеварительной системе, но проходя через кишечник, улучшают пищеварение и предотвращают запоры.

Кроме пшеничных, в продаже есть гречневые, овсяные, спельтовые и другие отруби.

Не обязательно есть сами отруби ложками, чтобы ощутить эффект их воздействия. Достаточно регулярно включать в свой рацион блюда и продукты, в составе которых есть отруби. Полезными будут практически все хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки, потому что в процессе производства белой муки зерновые оболочки (то есть отруби) удаляются. Пшеничные отруби можно покупать впрок, но нужно хранить их в сухом прохладном месте, иначе у них может появиться прогорклый привкус.

Питательная ценность
Полстакана пшеничных отрубей (около 30 г) содержит 60 калорий, 1 грамм жиров, 18 г углеводов и 4 г белка. Но также в такой порции есть 12 граммов пищевых волокон, то есть 48% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

Витамины
Пшеничные отруби являются хорошим источником витаминов группы В, в том числе ниацина (В3 или РР) – 19% от дневной нормы, витамина В6 – 18% дневной нормы, рибофлавина (В1) и тиамина (В2) – по 10% от дневной нормы потребления каждого. Также вы получаете 6% от необходимого в сутки количества фолиевой кислоты (B9) и пантотеновой кислоты (B5). Наконец, пшеничные отруби обеспечивают часть потребности организма в жирорастворимых витаминах Е и К.

Минералы
Пшеничные отруби – это богатый источник восьми важных минералов. В них очень много марганца, магния, селена, фосфора. Кроме этого, в отрубях есть железо, цинк, медь и калий. В небольшом количестве присутствует кальций.

Жирные кислоты
Несмотря на то, что пшеничные отруби содержат небольшое количество насыщенных жиров – 0,2 г или 1% д/н – в них есть ценные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Половина чашки пшеничных отрубей обеспечивает 46,8 мг омега-3 жирных кислот и 571 мг омега-6 жирных кислот.

Рецепт с отрубями
Яблочная «начинка»
2 стакана нарезанных яблок
1 столовая ложка коричневого сахара
2 маленьких палочки корицы
1/2 чайной ложки лимонного сока
Мюсли
1/4 стаканаовсяных хлопьев быстрого приготовления
1 столовая ложка пшеничных отрубей
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
1 столовая ложка измельченного миндаля
2 столовые ложки изюма
1/4 чайной ложки корицы (порошок)
несколько капель ванильной эссенции
1/8 чайной ложки нежирного сливочного масла для смазки

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Приготовление:

Яблочная начинка

Соединить ½ стакана воды, коричневый сахар, палочки корицы и лимонный сок в широком антипригарном сотейнике, хорошо перемешать и варить на среднем огне в течение 30 секунд или до полного растворения коричневого сахара.

Добавить яблоки, хорошо перемешать и варить на среднем огне в течение 7 до 8 минут или пока яблоки станут мягкими.

Выбросьте корицу и отставьте до остывания.

Мюсли

Смешайте все ингредиенты в широкой антипригарной сковороде и слегка поджарьте их на медленном огне в течение 2 минут. Остудить.

Смазать форму для выпечки. Выложить тушеные яблоки, сверху равномерно – приготовленные мюсли.

Выпекать в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °C в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета.

Подавать сразу же.

Разумный подход

Если вы раньше не включали отруби в свое питание, но теперь решите добавлять их в привычные блюда (например, в йогурт, кашу, выпечку) или даже употреблять в чистом виде, запивая водой, то имейте в виду, что наращивать их количество в своем рационе нужно постепенно. Слишком много пищевых волокон за короткий промежуток времени, оказавшись у вас в желудке, могут привести к излишнему газообразованию, вздутию живота и вызвать спазмы.

Катерина Сагайдачна

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.