Висівки в рецептах на кожен день

Все про висівки

Багато досліджень у різних країнах світу довели, що включення до раціону харчування цільнозернових продуктів, до яких належать і висівки, здатне істотно знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому.

Визначення
Висівки — це жорстка зовнішня оболонка пшеничного зерна, по суті, побічний продукт виробництва борошна. Грубі волокна в висівках не розчиняються і не перетравлюються в системі травлення, але проходячи через кишечник, покращують травлення і запобігають запорам.

Крім пшеничних, у продажу є гречані, вівсяні, спельтові та інші висівки.

Не обов’язково їсти самі висівки ложками, щоб відчути ефект їхнього впливу. Достатньо регулярно включати у свій раціон страви та продукти, у складі яких є висівки. Корисними будуть практично всі хлібобулочні та макаронні вироби з цільнозернового борошна, тому що в процесі виробництва білого борошна зернові оболонки (тобто висівки) видаляються. Пшеничні висівки можна купувати про запас, але потрібно зберігати їх у сухому прохолодному місці, інакше у них може з’явитися прогорклий присмак.

Поживна цінність
Півсклянки пшеничних висівок (близько 30 г) містить 60 калорій, 1 грам жирів, 18 г вуглеводів та 4 г білка. Але також у такій порції є 12 г харчових волокон, тобто 48% від добової норми споживання, що рекомендується.

Вітаміни
Пшеничні висівки є хорошим джерелом вітамінів групи В, у тому числі ніацину (В3 або РР) – 19% від денної норми, вітаміну В6 – 18% денної норми, рибофлавіну (В1) та тіаміну (В2) – по 10% від денної норми споживання кожного. Також ви отримуєте 6% від необхідної на добу кількості фолієвої кислоти (B9) та пантотенової кислоти (B5). Нарешті, пшеничні висівки забезпечують частину потреби організму в жиророзчинних вітамінах Е та К.

Мінерали
Пшеничні висівки – це багате джерело восьми важливих мінералів. У них дуже багато марганцю, магнію, селену, фосфору. Крім цього, у висівках є залізо, цинк, мідь та калій. У невеликій кількості є кальцій.

Жирні кислоти
Незважаючи на те, що пшеничні висівки містять невелику кількість насичених жирів – 0,2 г або 1% д/н – у них є цінні для організму омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Половина чашки пшеничних висівок забезпечує 46,8 мг омега-3 жирних кислот та 571 мг омега-6 жирних кислот.

Рецепт з висівками
Яблучна «начинка»
2 склянки нарізаних яблук
1 столова ложка коричневого цукру 2 маленьких палички кориці 1/2 чайної ложки лимонного соку Мюслі 1/4 склянки вівсяних пластівців швидкого приготування 1 столова ложка пшеничних висівок 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів 1 ст.л мигдалю подрібненого 2 ст.л родзинок 1/4 ч.л кориці (порошок) кілька крапель ванільної есенції 1/8 чайної ложки нежирного вершкового масла для змащення

Приготування:

Яблучна начинка

З’єднати ½ склянки води, коричневий цукор, палички кориці та лимонний сік у широкому антипригарному сотейнику, добре перемішати та варити на середньому вогні протягом 30 секунд або до повного розчинення коричневого цукру.

Додати яблука, добре перемішати та варити на середньому вогні протягом 7 до 8 хвилин або поки яблука стануть м’якими.

Викиньте корицю і відставте до остигання.

Мюслі

Змішайте всі інгредієнти в широкій сковороді антипригарної і злегка підсмажте їх на повільному вогні протягом 2 хвилин. Остудити.

Змастити форму для випікання. Викласти тушковані яблука, зверху рівномірно приготовані мюслі.

Випікати в розігрітій духовці при температурі 200 °C протягом 10 хвилин або до золотисто-коричневого кольору.

Подавати одразу ж.

Розумний підхід

Якщо ви раніше не включали висівки у своє харчування, але тепер вирішите додавати їх у звичні страви (наприклад, у йогурт, кашу, випічку) або навіть вживати в чистому вигляді, запиваючи водою, то майте на увазі, що нарощувати їх кількість у своєму раціоні потрібно поступово. Занадто багато харчових волокон за короткий проміжок часу, опинившись у вас у шлунку, можуть призвести до зайвого газоутворення, здуття живота та спричинити спазми.

Катерина Сагайдачна

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.