Йога дома: как настроить регулярную практику?

Иногда просто невозможно попасть в студию для занятий йогой. В таких обстоятельствах организация домашней практики – лучший выход. Это глубокий инструмент для построения личных отношений с йогой и познания себя.

Один из самых прекрасных и освобождающих аспектов йоги – вам не нужно никакого модного оборудования и специально отведенного места. Только вы. Практика встречает вас там, где вы находитесь, если вы готовы к ней приблизиться.

Опыт йоги и медитации углубляется с практикой. Регулярно занимаясь, мы укрепляем нашу способность быть наедине с собой, переживая жизненные взлеты и падения.

Вот несколько советов для новичков и опытных йогов, которые помогут организовать ежедневную домашнюю практику максимально легко и комфортно, и дадут почувствовать радость от занятий.

1. Начните с малого

Рекомендуем ставить «смехотворно простые» цели, чтобы добиться больших изменений. Начните занятия с максимально простого. Так вы сможете придерживаться обязательств и положительно относиться к своей практике, а не чувствовать себя виноватым, если у вас нет много времени или энергии сегодня. Попробуйте одно приветствие солнцу, 1 минуту посидеть в тишине, 30 секунд глубокого дыхания. Как только вы достигнете цели и у вас будет установлен простой распорядок, добавьте еще немного. Если пропустите день, будьте добры к себе и просто начните снова. Продолжайте выстраивать практику маленькими шагами, пока не обнаружите, что распорядок вам подходит.

2. Организуйте место и расставьте приоритеты

Продумайте в доме специальное место. Раскатывая коврик для йоги, вы попадаете в свою маленькую студию. Выключите телефон, музыку, компьютер. Уважайте время для практики как священное и важное. Практикуясь в одном и том же месте дома, вы создаете прочную связь в уме – воспоминания о событиях прошлых дней облегчают начало занятий сегодня.

Вдохновляющее изображение, статуя, восточный ковер, специально подобранная подушка для медитации отметят место как особенное и помогут настроиться на занятие.

3. Разумно планируйте занятия

Создаваемый распорядок во многом зависит от вас. Определите время, которое у вас есть, технику, на которой хотите сосредоточиться, и создайте баланс между медитацией, дыханием и асанами. В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь, различные практики могут поддержать тело и душу.

Многократное выполнение одних и тех же упражнений каждый день – отличный способ сохранить последовательность. Это дает четкую точку зрения, как вы растете и меняетесь. Придерживайтесь определенного порядка в течение целого месяца, пока это не станет рутиной. Вам не нужно будет думать о том, какую позу делать дальше и вы сможете сосредоточиться на дыхании, бандхах, ощущениях в теле.

Возможно, вы не хотите делать одну и ту же последовательность ежедневно? Это круто! Но убедитесь, что практика сбалансирована большим количеством поз.

Советы по выстраиванию практики

⇒ Начните с дыхания.

⇒ Медленно разогрейте позвоночник и заднюю часть ног, выполнив несколько приятных нежных растяжек (Кошка/Корова, наклон вперед Тряпичная кукла, легкие выпады).

⇒ Включите асаны стоя и балансировки, уделите внимание сгибателям бедра (вариации Воина, Треугольник, выпады).

⇒ Сделайте упражнения сидя, наклоны вперед, скручивания и открывания бедер. Одинаково тренируйтесь с левой и правой стороны.

⇒ Сосредоточьтесь на наращивании силы корпуса с помощью различных вариантов планки.

⇒ Когда правильно разогреетесь, попрактикуйте прогибы назад. Мост, Саранча, Лук, Верблюд – отличный выбор для укрепления позвоночника и раскрытия груди. Обязательно выполняйте плавный наклон вперед, компенсируя прогиб.

⇒ Закончите серию любой позой с перевернутыми ногами, успокаивающими или восстановительными упражнениями.

⇒ Не экономьте время на Шавасане, она должна быть обязательно. Дайте телу и разуму расслабиться и интегрировать всю энергию, которую вы сгенерировали с помощью асан.

⇒ И последнее, но не менее важное – выражаем благодарность! Вам повезло заниматься йогой – не забывайте об этом!

4. Занимайтесь регулярными настройками

Иногда побалуйте себя работой с великим учителем. Запишитесь на несколько занятий в студию или на семинар. Учитесь, читая блоги и сайты, посвященные йоге, посещайте онлайн-курсы. Это поможет привлечь внимание к тем областям вашей практики, которые нуждаются в помощи, скорректирует недочеты в построении асан, даст вдохновение и мотивацию для продолжения повседневных домашних занятий.

5. Купите хороший йога-коврик

Это может показаться мелочью, но безопасность, которую дает прочная опора, трудно переоценить. Если вы никогда не пробовали специальный коврик, одолжите у друга, чтобы почувствовать разницу в любой позе с расставленными ногами, в собаке мордой вниз. Попробовав, вы захотите собственный.

6. Ведите дневник

Занятия йогой полны небольших комментариев и идей, которые сглаживают острые углы жизни, меняют то, как мы видим себя и окружающий мир. Но сегодняшнее «ага!» часто уносится потоком завтрашних дел. Используйте блокнот, чтобы записать свои наблюдения, идеи, вопросы. Составьте списки поз, которые знаете и которые изучаете, список новых терминов.

Рисование человечков из палочек – отличный способ обобщить информацию и вспомнить тонкости асаны. Выделите рисунок стрелками и важными подсказками. Маленькие фигурки можно использовать для создания коротких последовательностей (виньяс) и полноценных комплексов.

7. Создайте библиотеку

Библиотека книг по йоге станет источником информации на всю жизнь. Собирайте свою библиотеку неспешно. Рекомендуем в нее включить книги в стиле руководств, предлагающие практические советы и обзор йоги, учебник по базовой анатомии, кое-что по философии йоги и медитации, введение в аюрведу, Йога-сутры Патанджали, Бхагавад Гиту и несколько вдохновляющих книг.

Видео предлагают опыт работы с разными стилями и уровнями йоги. А прослушивание аудио – отличный способ усвоить практику расслабления и медитации.

8. Научитесь произносить слова на санскрите

Санскрит – элегантный язык, содержит технические термины и исторические названия, которые тысячелетиями ассоциировались с йогой. Это упорядоченный язык, и как только вы выучите основы произношения, бормотание звуков закончится. Это также позволит точно произносить многие мантры, используемые в медитативных практиках.

9. Настройте режим сна

Романтическая мечта рано вставать для долгой практики йоги и медитации, за которой следует здоровый завтрак и прогулка, не осуществится, если вы не поработаете над другой стороной уравнения: рано ложиться спать. Только после того, как вы сократили ночные занятия и переместили время сна на разумное время, можете подумать о внесении изменений в утренний распорядок. Дайте себе достаточно времени для корректировки – месяцы, а не дни или недели.

10. Успокойте критиков

Вы знаете их – голоса в голове, которые говорят, что вы не добьетесь многого или что не подходите для йоги. Каждый сомневается в себе. Верьте, что ваш интерес к йоге и ее плоды – большая ценность, чем просто технические навыки, которые вы можете освоить.

11. Найдите время посидеть и успокоиться

Выделяйте время только для того, чтобы БЫТЬ – дышать и быть наедине с собой. Возможно, вам поможет мягкая практика пранаямы, мантра- медитация, джапа. Всего три минуты осознанного глубокого дыхания творят чудеса!

Дыхание – мощный инструмент борьбы со стрессом, а практика медитации принесет пользу практике асан, развивая силу концентрации.

12. Не привязывайте йогу к коврику

Вы можете начать практику, интегрировав йогу в свой день, где бы вы ни находились. Может быть, у вас нет времени каждый день раскатывать коврик, но вы можете глубоко дышать в течение 30 секунд в дороге. Найдите время постоять в позе Дерева, сделав пять глубоких вдохов-выдохов перед тем, как пойдете в ванную. Иногда простой акт полного внимания к другому человеку может стать практикой йоги. Обратите внимание на то, как вы занимаетесь йогой вне коврика. Возможно, у вас уже есть ежедневная практика!