Пранаяма для начинающих: воздействие, предостережения, техники

Дыхание йога для начинающих

Данная статья о пранаяме для начинающих затрагивает по сути тему йога дыхания для начинающих, ведь именно так неискушенные люди обычно формируют свой вопрос касательно особых техник респирации йогов.

Слово «пранаяма» с санскрита переводится как «расширение праны (жизненной силы)» или «контроль дыхания».

Практика асан является обязательным условием для йога пранаямы. Писания утверждают: не нужно практиковать пранаяму до достижения определенного «уверенного» уровня в регулярных занятиях.

Независимо от состояния здоровья (точнее, его субъективной оценки), на всякий случай вы должны всегда предполагать, что, возможно, в организме есть проблемы, о которых не известно, поэтому всегда нужно бережно относится к телесной оболочке. Комплексная, многогранная и постоянная практика асан со временем ведет к глубокому познанию собственного тела, умению понимать возникающие негативные состояния и успешно корректировать их.

Многие хатха йоги с большим опытом развивают способность к интуитивной самодиагностике. В результате, они более реалистично смотрят на «продвинутые» дисциплины, такие как пранаяма (далее встречается Пранаяма).

На начальном уровне изучения йоги как науки достаточно начать с базового понимания философии и практики классических поз. В начале «прикасаться» к пранаяме можно только очень осторожно, изучая азы под присмотром опытного инструктора. Если вам интересно экспериментировать с бесконечными оттенками йоги, полезно попробовать столько техник и стилей, сколько захотите. Тем не менее, только систематическое оттачивание 84 классических поз открывает двери к вашей пранамайя коше (пранической оболочке).

Эти классические элементы имеют двойное назначение. Во-первых, они очищают и оживляют органы и конечности, нервную систему. Во-вторых, пробуждают жизненную силу, которая в обычных условиях находится в состоянии покоя в нашей пранической оболочке. Если нервная сис-ма и тонкие энергетические каналы в нашем теле не были очищены, то такое экстраординарное пробуждение жизненной силы в пранической оболочке может перегрузить организм. И именно поэтому, чтобы по-настоящему «прочувствовать» весь спектр асан, как описано в древних писаниях, мы должны подключать дисциплины, имеющие отношение к йогическим методам очищения.

Современный способ обучения, даже на сложных уровнях, редко затрагивает методы чистки. Тексты, такие как Хатха Йога Прадипика, Васиштха Самхита и многие Упанишады четко описывают, что полную пользу от выполнения асан можно получить только когда прилагается полный набор методов чистки: нети, дхаути, басти, наоли, агни сара и тратака. Конечный результат занятий по целому спектру йога поз в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и расслабиться. Пространство в средине нашего телесной оболочки свободно от дискомфорта и наполнено чувством радости.

Кроме того, «классика» помогает тренировать тело, чтобы сидеть спокойно и комфортно. Комфорт и устойчивость тела и ума являются необходимым условием для практики пранаямы. То, насколько удобно вы можете долго находиться сидя неподвижно, показывает здоровье органов, а то, насколько вы спокойны и ненапряжены при этом, демонстрирует свободу «течения» в энергетических каналах.

Казалось бы, вышеизложенное не имеет смысла. Пранаяма кажется менее энергичной и требовательной, чем асаны, особенно полноценный спектр 84 классических позиций. Как могут столь сложные асаны быть предпосылкой к чему-то столь простому?

Пранаяма это не так просто. Наиболее продвинутыми асанами считаются сидящие позы. Вы можете эффектно скручивать конечности и сгибаться в крендель, легко делать шпагат, выполнять позу павлина или скорпиона и стоять на кончиках пальцев, но при этом может быть трудно спокойно сидеть.

Для достижения удобной, умиротворенной сидящей позиции нужно иметь здоровый, сильный и гибкий позвоночник. Нижняя часть спины, бедра и бедренные суставы также должны быть в хорошей форме. Кроме того, вес должен равномерно распределяться на ягодицах, с центром в промежности. Дыхательная и пищеварительная сис-мы должны быть сильными и идеально сбалансированным. Симпатическая и парасимпатическая нервные сис-мы также требуют идеальной сбалансированности и скоординированности.

Спина вытянута вверх, грудная клетка расширена, а плечи расслаблены, давая полную свободу диафрагмальной мышце на расширение и сжимание. Кроме того, важен правильный изгиб позвоночника. Только когда все условия выполнены, можно сидеть комфортно и уверенно. И такая устойчивая, удобная сидячая поза – то, к чему стоит стремиться, практикуя асаны. Физические позиции подчинены сидению, а правильное сидение является предпосылкой для пранаямы.

Пранаяма выводит нас за пределы скелета, кровеносной и мышечной систем. Она раздвигает границы эндокринной и нервной системы. В своем истинном смысле практика пранаямы направлена ​​на достижение господства над самой силой жизни. И эта цель достигается за счет переступления, выхода за рамки привычных правил и законов движения воздуха через организм. Нормальная, здоровая респирация предполагает расслабленный, плавный вдох/выдох, без рывков и шума. Ненарушенное дыхание также требует непрерывности и исключает заметные паузы между вдохом и выдохом. Оно должно течь в круговом движении.

Когда задержка происходит сама по себе (неконтролированно) она разрушает все физические функции, нарушает спокойствие разума и повреждает поле жизненной силы. В обычном дыхании пауза является убийцей. Каждый раз, когда вы задерживаете его, начинается медленная смерть.

Овладение экстраординарной способностью, которая лежит глубоко в недрах нашего тела и ума – цель йоги – требует научиться владеть паузой. Вы делаете это, расширяя по собственному желанию. Это называется кумбхака (задержки респирации). Но когда же задержка делается с надлежащей подготовкой, то становится источником долголетия. Все классические пранаямы включают кумбхаку.

На самом деле, пранаяма и кумбхака синонимичны в йогических кругах. Но если вы не сидите в правильной позе, если ваши внутренние органы не здоровы и нервная система не крепкая и сбалансированная, то практика пранаямы/кумбхаки окажет негативное влияние на тело и разум. Именно поэтому П. является «продвинутой» практикой и поэтому совершенство в асане является обязательным условием.

Как укрепить иммунитет с помощью дыхания? Дыхательная гимнастика. Пранаяма.

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны.

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему. А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание.

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Кумбхака

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.