Пранаяма для початківців: вплив, застереження, техніки

Дихання йога для початківців

Ця стаття про пранаяму для початківців зачіпає по суті тему йога дихання для початківців, адже саме так недосвідчені люди зазвичай формують своє питання щодо спеціальних технік респірації йогів.

Слово “пранаяма” з санскриту перекладається як “розширення прани (життєвої сили)” або “контроль дихання”.

Практика асан є обов’язковою умовою для пранаями йоги. Писання стверджують: не потрібно практикувати пранаяму до досягнення певного «впевненого» рівня у регулярних заняттях.

Незалежно від стану здоров’я (точніше, його суб’єктивної оцінки), про всяк випадок ви повинні завжди припускати, що, можливо, в організмі є проблеми, про які не відомо, тому завжди потрібно дбайливо ставитися до тілесної оболонки. Комплексна, багатогранна і постійна практика асан згодом веде до глибокого пізнання власного тіла, уміння розуміти негативні стани, що виникають, і успішно коригувати їх.

Багато хатха йоги з великим досвідом розвивають здатність до інтуїтивної самодіагностики. В результаті вони більш реалістично дивляться на «просунуті» дисципліни, такі як пранаяма (далі зустрічається Пранаяма).

На початковому рівні вивчення йоги як науки досить розпочати з базового розуміння філософії та практики класичних поз. На початку «торкатися» до пранаями можна лише дуже обережно, вивчаючи ази під наглядом досвідченого інструктора. Якщо вам цікаво експериментувати з нескінченними відтінками йоги, корисно спробувати стільки технік та стилів, скільки захочете. Тим не менш, тільки систематичне відточування 84 класичних поз відкриває двері до вашої пранамайя коші (пранічної оболонки).

Ці класичні елементи мають подвійне призначення. По-перше, вони очищають і пожвавлюють органи та кінцівки, нервову систему. По-друге, пробуджують життєву силу, яка у звичайних умовах перебуває у стані спокою у нашій пранічній оболонці. Якщо нервова система і тонкі енергетичні канали в нашому тілі не були очищені, то таке екстраординарне пробудження життєвої сили в пранічній оболонці може перевантажити організм. І саме тому, щоб по-справжньому «відчути» весь спектр асан, як описано в стародавніх писаннях, ми повинні підключати дисципліни, що стосуються йогічних методів очищення.

Сучасний спосіб навчання, навіть на складних рівнях, рідко торкається методів чищення. Тексти, такі як Хатха Йога Прадіпіка, Васіштха Самхіта і багато Упанішад чітко описують, що повну користь від виконання асан можна отримати тільки коли додається повний набір методів чищення: неті, дхауті, басті, наолі, вогні сара і тратака. Кінцевий результат занять по спектру йога поз у тому, щоб по-справжньому відпочити і розслабитися Простір у середині нашої тілесної оболонки вільний від дискомфорту і сповнений почуттям радості.

Крім того, «класика» допомагає тренувати тіло, щоб сидіти спокійно та комфортно. Комфорт та стійкість тіла та розуму є необхідною умовою для практики пранаями. Те, наскільки зручно ви можете довго перебувати сидячи нерухомо, показує здоров’я органів, а те, наскільки ви спокійні і ненапружені при цьому, демонструє свободу течії в енергетичних каналах.

Здавалося б, вищевикладене немає сенсу. Пранаяма здається менш енергійною та вимогливою, ніж асани, особливо повноцінний спектр 84 класичних позицій. Як можуть такі складні асани бути причиною чогось такого простого?

Пранаяма це не так просто. Найбільш просунутими асанами вважаються сидячі пози. Ви можете ефектно скручувати кінцівки і згинатися в крендель, легко робити шпагат, виконувати позу павича або скорпіона і стояти на кінчиках пальців, але може бути важко спокійно сидіти.

Для досягнення зручної, умиротвореної сидячої позиції, потрібно мати здоровий, сильний і гнучкий хребет. Нижня частина спини, стегна та стегнові суглоби також повинні бути у добрій формі. Крім того, вага повинна рівномірно розподілятися на сідницях, із центром у промежині. Дихальна і травна системи повинні бути сильними і ідеально збалансованим. Симпатична і парасимпатична нервові системи також вимагають ідеальної збалансованості і скоординованості.

Спина витягнута вгору, грудна клітка розширена, а плечі розслаблені, дають повну свободу діафрагмальному м’язу на розширення та стискання. Крім того, важливим є правильний вигин хребта. Тільки коли всі умови виконані, можна сидіти комфортно та впевнено. І така стійка, зручна сидяча поза – те, чого варто прагнути, практикуючи асани. Фізичні позиції підпорядковані сидінню, а правильне сидіння є причиною пранаями.

Пранаяма виводить нас за межі скелета, кровоносної та м’язової систем. Вона розсуває межі ендокринної та нервової системи. У своєму істинному сенсі практика пранаями спрямована на досягнення панування над самою силою життя. І ця мета досягається за рахунок виходу за рамки звичних правил та законів руху повітря через організм. Нормальна, здорова респірація передбачає розслаблений, плавний вдих/видих, без ривків та шуму. Непорушене дихання також потребує безперервності та виключає помітні паузи між вдихом та видихом. Воно має текти у круговому русі.

Коли затримка відбувається як така (неконтрольовано) вона руйнує всі фізичні функції, порушує спокій розуму і пошкоджує полі життєвої сили. У звичайному подиху пауза є вбивцею. Щоразу, коли ви затримуєте його, починається повільна смерть.

Опанування екстраординарної здатності, що лежить глибоко в надрах нашого тіла та розуму – мета йоги – вимагає навчитися володіти паузою. Ви робите це, розширюючи за власним бажанням. Це називається Кумбхака (затримки респірації). Але коли затримка робиться з належною підготовкою, то стає джерелом довголіття. Усі класичні пранаями включають Кумбхаку.

Насправді, пранаяма та кумбхака синонімічні у йогічних колах. Але якщо ви не сидите в правильній позі, якщо ваші внутрішні органи не здорові та нервова система не міцна та збалансована, то практика пранаями/кумбхаки вплине на тіло і розум. Саме тому П. є «просунутою» практикою і тому досконалість в асані є обов’язковою умовою.

Як зміцнити імунітет за допомогою дихання? Дихальна гімнастика. Пранаяма.

Пранаяма вправи

Удджайї

(Дихання Переможця або Океану)

Ця класична пранаяма-практика відома своїм м’яким, заспокійливим звуком, схожим на шум океанських хвиль, може посилити реакцію релаксацію повільного дихання. Є теорія, що коливання в гортані стимулюють сенсорні рецептори, що подають сигнал (команду) блукаючому нерву на заспокоєння.

Підходить … щоб повніше зосередити увагу на потоці повітря під час виконання асани.

Вдихайте носом, а потім відкрийте рота і робіть повільний видих, видаючи звук «ха». Повторіть кілька разів, потім закрийте рота, зберігаючи задню частину горла в тому ж положенні, яке щойно застосовувалося для відтворення «ха» і зробіть видих через ніс.

Наді Шодхана пранаяма

(Почергово обома ніздрями)

Полягає в чергуванні ніздрів для вдиху та видиху. Розблоковує та очищає надію, яка в йогічному розумінні є енергетичними каналами, які несуть життєву силу та космічну енергію через тіло. Хоча немає жодних чітких наукових доказів на підтримку цих ефектів, одне експериментальне дослідження показало, що практика цієї техніки протягом семи днів допомагає суттєво збалансувати перезбуджену нервову систему. А дослідження 90 людей з високим кров’яним тиском показало, що Наді Шодхана здатна знижувати артеріальний тиск та покращувати психічну увагу.

Підходить … наприкінці послідовності поз, щоб підготувати розум до медитації.

Зручно вмостіться сидячи. Складіть праву руку в розслаблений кулак перед носом, потім розправте великий палець і безіменний. Акуратно прикрийте праву ніздрю великим пальцем. Вдихайте лівою, після чого прикрийте її безіменним пальцем. Звільніть іншу ніздрю і повільно видихніть через неї. Зробіть вдих через праву та перекрийте її. Звільніть ліву ніздрю і зробіть повільний видих. Ця послідовність представляє один цикл. Повторити слід 3-5 разів.

Кумбхака

(Затримування)

Якщо ви вдихнете “на всю міць”, а потім почекайте 10 секунд, то зможете вдихнути трохи більше. Навіщо? Затримка збільшує тиск усередині легенів і дає їм час, щоб повністю розширитися, збільшуючи їхню пропускну здатність. В результаті, кров, яка потім відправляється в серце, головний мозок і всі м’язи, буде більш насиченою киснем.

Підходить… після асан, для підготовки до медитації.

Вдихніть «на повні груди». Утримуйте повітря на 10 секунд. Через 10 секунд вдихніть трохи більше. Потім утримуйте повітря, поки можете. Одна застереження: для неспокійних людей затримка може бути важкою. Їм краще скористатися спрощеним варіантом: починати з утримання на 3 секунди або на той час, до якого це не створює стрес, і працювати на збільшення результату.

Капалабхаті пранаяма

(Дихання Вогню або Дихання Сяючого Черепа)

Ця швидка техніка заряджає енергією та збуджує, активізуючи симпатичну нервову систему. У дослідженні з використанням ЕЕГ-електродів для вимірювання активності мозку, дослідники виявили, що Капалабхаті пранаяма збільшує швидкість прийняття рішень у тестових завданнях, які потребують уваги. Тим не менш, для людей, схильних до стресу і які перебувають в умовах напруги – Дихання Вогню працює тільки на шкоду. Це як підливати бензин у вогонь.

Підходить … перед початком заняття, якщо ви відчуваєте апатію та небажання, або для активізації мозкової діяльності, коли складно зібратися.

Для початку зробіть повний, глибокий вдих і повільно видихніть. Вдихніть знову, і робіть видих, ритмічно напружуючи низ живота таким чином, щоб повітря виходило короткими ривками. Вдихи залишаються пасивними проти активних, швидких видихів. Виконати 25-30 видихів.