12 асан для ідеальної постави

---

Товари інтернет магазину YogaMarket:килимки для занять йогою

---

У вас все болить? Причиною може бути неправильна постава. Багатогодинне сидіння за комп’ютером та гаджетами зробило сутулими дуже багато людей.

В ідеалі тіло має представляти одну вертикальну лінію, коли в положенні стоячи ваші вуха, плечі, стегна, коліна та кісточки знаходяться на одному рівні. Це рівномірно розподіляє навантаження на м’язи, суглоби, хребет, не викликаючи надмірного тиску на окремі частини тіла, болю та дискомфорту.

Пропонуємо вам кілька вправ з йоги, які допоможуть виправити поставу та зберегти здоров’я хребта. З регулярною практикою ваше тіло розтягується і зміцнюється, спина автоматично випрямляється, плечі та груди розкриваються, живіт підтягується. Вже за кілька тижнів, після того, як ви почнете займатися, біль пройде, а спина випростається.

1. Гора (Тадасана)

Одна з основних асан, яка є базою для багатьох інших. Виглядає вона просто, але, практикуючи та працюючи над її вдосконаленням, ви зрозумієте, що насправді ви постійно стояли неправильно. Тадасана – найкращий спосіб дізнатися, як правильно стояти, це втілення правильної постави.

Поставте ноги на ширину кульшових суглобів, таз у нейтральному положенні, куприк злегка підкручений. Опустіть плечі та лопатки вниз по спині, а верхівкою тягніться вгору.

2. Дерево (Врікшасана)

У цій асані важливо прийняти правильне положення, щоб утримувати баланс. Плечі тримайте на одному рівні з стегнами, тягніть вверх маківку, витягаючи хребет і шию. Плечі та лопатки опущені вниз, долоні можна зімкнути на рівні грудей або витягнути руки нагору.

Регулярне виконання вправи зміцнює спину, випрямляє хребет, розкриває плечі та грудну клітку, знімає затиски.

3. Стілець (Уткатасана)

Одна з найкращих поз йоги для поліпшення постави. Ви повинні утримувати положення тіла так, ніби сидите на уявному стільці.

Це відмінне тренування для стегон, колін та нижньої частини спини. Крім того, коли ви сидите на цьому кріслі, ваша спина тримається прямо, а плечі витягнуті. Вона вчить ваше тіло, як вирівнювати себе, і цим ви повільно, але вірно покращуєте свою поставу.

4. Кобра (Бхуджангасана)

Вона розтягує хребет, відкриває грудну клітку та плечі, зміцнює діафрагму, спину, покращує вашу поставу. Кобра розвиває гнучкість, дозволяє підготувати вашу спину до складніших прогинів, усуває біль і сутулість.

Ляжте на живіт, поставте руки під плечі, відштовхуючись від підлоги, підніміть верхню частину тіла. Тягніть плечі і грудну клітку назад.

5. Верблюд (Уштрасана)

Відкриває груди та плечі, збільшуючи обсяг легень. Особливо добра ця асана для корекції округлих та сутулих плечей. Але головна її користь – активізація кровообігу та обмінних процесів, стимуляція роботи внутрішніх органів.

Встаньте на коліна, повільно прогніть назад і дотягніться руками до п’ят. Тягніть стегна вперед, голову відкиньте назад.

6. Перехід Кішка-Корова

Щоб розвинути правильну поставу, потрібно знати, що таке нейтральне положення хребта. Перехід Cat-Cow допоможе вам відчути це, зробить спину сильною та більш гнучкою.

Тримайте упор на долоні та коліна. З зітханням округліть спину, потім на видиху прогніть. Повторіть цей рух вгору та вниз, перш ніж поставити свій хребет нейтрально. Зверніть увагу, що ви відчуваєте в такому положенні, зберігайте його, коли встаєте.

7. Нахил вперед (Уттанасана)

Подовження хребта – хороший спосіб почати покращувати вашу поставу. Поставте ноги на ширину кульшових суглобів і нахиліться вперед. Опустіть долоні на підлогу або візьміться за протилежні лікті. Максимально розслабте спину та шию. Додавши невелике похитування з боку на бік, ви помітите, що хребет подовжується ще більше.

8. Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Сильні, гнучкі м’язи – частина правильної постави.

Поставте руки і стопи на землю, постарайтеся повністю розпрямити ноги і притиснути п’яти до підлоги, зберігаючи пряме положення спини. Куприком тягніться до неба, грудною кліткою до колін, пупок втягніть. Дозвольте вашій шиї розслабитись, щоб хребет міг максимально витягнутися. Відчуйте, як ваше тіло розтягується. У цій асані збільшується рухливість лопаток та плечових суглобів, зміцнюються руки та ноги, збільшується приплив крові до голови.

9. Воїн 1 (Вірабхадрасана 1)

Одна з найвитонченіших поз йоги. Коли ви стоїте прямо і гордо, як воїн, ваша впевненість зростає, а постава покращується. Ця асана вимагає повної зібраності, зміцнює ноги, спину та руки.

З пози Собака мордою донизу поставте праву ногу між руками і поверніть ліву ногу на 45 градусів. Зігніть праве коліно, щоб ваше стегно було паралельно землі. Тягніть лопатки вниз по спині, а прямі руки в різні боки. Таз трохи під кутом, пупок втягнутий. Виконайте вправу на обидві сторони.

10. Поза лука (Дханурасана)

Дозволяє розкрити грудний та плечовий відділ, зміцнює спину, збільшує еластичність та гнучкість хребта, тонізує м’язи живота.

З лежачи на животі візьміться за кісточки. На вдиху прогніть спину, піднімаючи груди та стегна з підлоги. Тягніться п’ятами вгору, витягаючи верхню частину тіла все далі від землі.

11. Планка

Зміцнює все тіло, особливо м’язи спини і преса, які дозволяють зберігати правильне положення тіла, знімаючи навантаження з хребта. Ви можете виконувати цю асану з упором на долоні або лікті. Головне – зберігати пряму лінію тіла.

12. Поза дитини (Баласана)

Це відновлювальне положення, яке дозволяє розслабитися в кінці занять або в проміжку між асанами, часто використовується як поза поза задніх прогинів. Вона ефективна для виправлення постави, тому що розтягує хребет, знімає тиск у дисках та перенапругу у м’язах.

Утримуйте кожну асану по 30 с.

Топ 10 асан для зміцнення м’язів спини від інструктора йоги Інни Сідлярчук

Рекомендуємо цей комплекс усім, хто веде малорухливий спосіб життя для зміцнення спини. Регулярно включайте у свою практику будь-які або всі ці пози йоги, щоб покращити свою поставу, позбутися хронічного болю в спині та почуватися впевненіше, легше та сильніше у своїй практиці та повсякденному житті.