Чим корисна стійка на голові (ширшасана)?

Ширшасану (стійка на голові) називають “королевою асан” за її позитивний вплив на тіло, розум і душу. Вона розвиває тіло, дисциплінує та врівноважує розум, розширює горизонти духу. Це неприродний метод для оздоровлення сучасної людини, яка веде неприродний спосіб життя. Звичайно, стійка на голові не для йогів-початківців, її рекомендують виконувати тільки після 6-12 місяців регулярних занять, коли м’язи досить треновані, щоб утримувати правильне положення тіла.

Вплив на організм

Позитивний вплив на функції організму досягається завдяки зміні напряму гравітації та потоку енергії, активному припливу крові до голови та верхньої частини тіла.

Користь:

⇒ У мозок надходить більше крові, кисню та поживних речовин. Як наслідок, покращується пам’ять, підвищується працездатність, концентрація уваги, проходять головні болі та мігрень.

⇒ Заспокоює розум, знімає стреси, депресію, нормалізує сон.

⇒ Шкіра обличчя виглядає більш здоровою та свіжою, розгладжуються зморшки.

⇒ Покращує зір.

⇒ Волосся стає сильнішим і здоровішим, припиняється його випадання, а сивина з’являється значно пізніше.

⇒ Профілактика варикозного розширення вен та набряклості ніг.

⇒ Нормалізує роботу ендокринної системи та гормональний баланс.

⇒ Лікує розлади статевої сфери.

⇒ Благотворно впливає на роботу дихальної та серцево-судинної системи.

⇒ Активізує роботу ШКТ.

⇒ Зміцнює м’язовий корсет, за рахунок якого досягається правильне положення хребта в асані.

Протипоказання

Незважаючи на величезний позитивний ефект від регулярної практики Ширшасани вона має й низку протипоказань:

⇒ період вагітності та менструації;

⇒ гіпертонія;

⇒ хвороби очей;

⇒ патології серця;

⇒ підвищена кислотність шлункового соку;

⇒ викривлення хребта, зміщення міжхребцевих дисків, міжхребцева грижа;

⇒ черепно-мозкові травми;

⇒ недостатній рівень фізичної підготовки підвищує ризик травматизму.

Особливості виконання ширшасани

Однією з попередніх поз у освоєнні стійки на голові є Сарвангасана (на плечах, Берізка). Якщо в цій позі вам некомфортно, то йти далі не варто.

Рекомендуємо почати освоювати цю асану під керівництвом досвідченого інструктора.

Перед виходом у Ширшасану потрібна розминка, наприклад, комплекс вправ Сурья Намаскар.

Основне навантаження у перевернутому положенні має припадати на передпліччя, а не на шию та голову, що потребує значної фізичної підготовки.

Хребет має бути максимально прямим.

Збільшувати час перебування в асані необхідно поступово, починаючи з 5-10 с, з часом можна довести до 30 хв. Відчуття дискомфорту, болю, втоми є приводом виходу з перевернутого становища.

Входити та виходити зі стійки на голові треба повільно, як завершення – відпочинок у Баласані чи Шавасані.

Щоденна практика Ширшасани оздоровлює та омолоджує організм.

Стійка на стільцях, з цеглою, на мотузках та біля стіни

Для новачків з метою мінімізації травматизму шийного відділу хребта виробник йогатоварів Bodhi розробив спеціальний стілець для йоги, завдяки якому упор в асан припадає на плечі, а шия і голова залишаються в розслабленому стані.

Правильне використання цієї опори на практиці збільшує підйомну дію плечей та допомагає утримувати положення верхніх частин спини, що важливо для коректного освоєння класичної стійки. Люди з наслідками травм шиї та плечей можуть попрактикуватися у динамічній та активній ширшасані, не стискаючи шию.

Більш спрощений і менш надійний варіант, що має право на існування з блоками:

Підготовка та освоєння ширшасани для новачків

Ми поставили нашим йога-експертам – досвідченим викладачам йоги Наталії Салітрі та Роману Агапову – кілька популярних питань щодо техніки виконання асани: Переплітати пальці рук чи ні? Чи можна робити мах ногою чи ні? Підкладку класти лише під голову, чи під голову та руки? Чи обов’язково потім лягати в Шавасану?

Роман Агапов (Yoga studio Skyfeel, м.Суми):

«Справді, багато думок щодо ширшасани, а деякі викладачі взагалі воліють її не давати, від гріха подалі! Переплетення пальців рук важливо лише на початковому етапі, коли людина може впасти і прищемити зчеплені пальці, краще складати човником. Лікті на ширині передпліччя, вага рівномірно розподілена між руками та головою. Починати краще потихеньку зміцнюючи шию. Голова на підлозі, а таз піднімаємо і підходимо якомога ближче, не заламуючи шию.

Вхід до асани потрібно тренувати без стрибка! Підходячи ногами якомога ближче, згинаючи коліна, з часом ноги відірвуться від килимка самі! Далі розвивати баланс спершу із зігнутими ногами, потім потихеньку вирівнювати! Доводити тривалість спочатку до хвилини, потім до 3, і довести до 10-15 хвилин. Вихід через позу дитини!

Наталія Салітра (YogaIfSchool, м. Івано-Франківськ):

«Якщо навіть не брати до уваги величезний вплив на фізичне здоров’я, Ширшасана (стійка на голові) – асана з тих, які, безумовно, піднімають самооцінку. Адже подолавши страх висоти або падіння, недовіру до свого тіла, ми позбавляємося багатьох комплексів і однозначно стаємо впевненішими не тільки на йога килимку, але і в житті. Тіло і психіка тісно пов’язані: впливаючи щось одне, ми змінюємо й інше. Знайшовши тілесну рівновагу, ми стаємо й емоційно стабільними.

Що є важливим при підготовці до цієї асани та при її виконанні – не поспішати з першого разу, без підготовки, а то й підтримки вискакувати ногами нагору. Тільки тоді, коли ви зможете хоч одну ногу повільно підняти вгору, або утримати баланс, притиснувши стегна до корпусу, тоді ваша спина і шия будуть готові до перевернутої асани. Під час підготовки до виходу в стійку на голові ми ставимо руки як зручно. Коли є страх упасти на спину, пальці краще не переплітати – так легше буде зробити плавне перекочування. Також простіше переходитиме в інші баланси, наприклад, стійку на передпліччя. Переплетені пальці зручні, коли ви вже освоїли стійку і можете дозволити собі не переживати через падіння)

Махи та стрибки робити не варто, навантажувати шию потрібно поступово, і не забувати, що на неї не повинно припадати понад 20% від маси тіла.

Часто підкладають пледи під маківку, мовляв тисне, але це згодом проходить, а щоб руки і голова стояли на рівній поверхні, це важливо. У деяких школах використовують валики, що охоплюють голову, для зменшення тиску на маківку, але кожен інструктор може мати своє бачення. У дорослому віці тиск на область джерельця не має ризику, він заростає до 6 років, тому мізки собі ніхто не видавить ;)».

Розбір техніки виконання Ширшасани від Руслана Клейтмана Akhila Yoga