Парна йога для початківців

Цього дня Святого Валентина забудьте про квіти та шоколадні цукерки у гарних коробках. Проведіть час у єднанні з коханою людиною, займаючись парною йогою!

Послідовно виконайте асани партнерської йоги – відчуйте глибоку розтяжку м’язів і ще глибший зв’язок із близькою людиною.

Для “включення” плечей і задньої поверхні стегна спробуйте “потрійний пагорб”. Він сприяє гнучкості хребта, ідеальний для йогів-початківців.

Юрій Сулик та Світлана Лютіна, викладачі Yogaifschool

Вставши на відстані близько 35 см, потягніться вгору, стикаючись долонями і розвівши їх на ширину плечей.

Притискаючи щільно долоні, поступово розходьтеся, поки сідниці не будуть на лінії п’ят, як на фотографії. Лоби мають зіткнутися. Некомфортно постійно дивитися в очі іншій людині? Підборіддя завжди можна притиснути донизу.

Прогніть, залишаючи черевні м’язи в напрузі. Це допоможе розтягнути задню частину стегна, грудей та плечей.

Після 5-6 вдихів обидва можете опустити голови, притискаючи підборіддя до грудей – відчуйте ефективну роботу потиличної частини шиї. Зберігайте асану для подальших 5-6 (або більше) вдихів. Тепер можна підвести голову.

Для розслаблення повільно підійдіть один до одного, повертаючись до положення “стійка”. Опустіть руки через сторони.

Юрій Сулик та Світлана Лютіна, викладачі Yogaifschool

“Нахил вперед сидячи” – це інтенсивна робота на розтягування в одиночному виконанні. Притисніться стопами до стоп партнера, тримаючись при цьому за руки. Інтенсивність переходить на новий рівень, правда?

Сядьте навпроти партнера, стикаючись стопами.

Тепер виконайте нахил вперед як на фото, намагаючись триматися за руки. Не можете дотягнутися – схопите протилежні кінці невеликого рушника (пояса, ремінця).

Вправа виконується правильно, навіть якщо ваш торс не виявляється близько до ніг. Чи відчуваєте розтяжку в нижній частині спини і в задній поверхні стегна? Ви все робите правильно!

Залежно від вашої гнучкості, можна підтягнути всередину підборіддя, розслабити грудну клітку на стегнах, намагаючись не згинати ноги збільшення розтяжки в м’язах задньої поверхні стегна. Це досить важко, можна опустити лоб на гомілки.

Спілкуйтесь під час виконання асани. Ніхто не повинен відчувати біль або дискомфорт (відчуття має бути приємним). Коли ви захочете випростатися, відпустіть руки свого напарника, витягніть руки вздовж ніг, переміщаючи до стегон, повільно підніміть торс.

Виконання пози «човна» удвох поглибить розтяжку задньої поверхні стегна, включаючи корпус. В одиночному виконанні ця асана розминає абдомінальні м’язи. Парна робота змінює розтяжку, включаючи м’язи задньої поверхні стегна.

Юрій Сулик та Світлана Лютіна, викладачі Yogaifschool

Сядьте навпроти своєї йога-половинки на відстані близько 1 метра.

Візьміться за руки на рівні колін. Усім має бути зручно. Підніміть обидві ноги, доторкніться до стоп.

Постарайтеся знайти рівновагу, випрямити ноги. Можливо, вам доведеться вийти з асани, щоб відрегулювати відстань між партнерами. М’язи задньої поверхні стегна менш гнучкі? Просуньтеся на кілька сантиметрів далі. Маєте більшу гнучкість – рухайтеся на кілька сантиметрів ближче. Менш гнучкою людині завжди важче; переконайтеся, що зручно обом. Не біда, якщо один із вас (обидва) не можуть випрямити ноги. Можна розминати тільки одну кінцівку, поставивши іншу на підлогу, потім повторити на іншу.

Перебуваючи в асані, підтягуйте м’язи нижньої половини спини (намагаючись не горбитися і округляти спину) і черевні м’язи. Ви можете або дивитися один на одного або відкинути голови назад і дивитися за спину.

Залишайтеся в такій позі протягом 5 або більше вдихів, а потім повільно опустіть ноги на землю і відпустіть руки партнера. Якщо у вас болить нижня частина спини, прийміть позу ембріона окремо або позу “подвійна коробочка разом”.

Відчули справжній зв’язок із близьким? Виявляється, разом можна не лише лопати цукерки за улюбленим серіалом у позі «диван під попою».

Катерина Сагайдачна

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.