Шавасана йога та медитація – асана з технікою виконання

Як виконувати асану шавасана?

 

Шавасан йоги називають королевою асан і, незважаючи на всю простоту виконання, вважають важкою. Найчастіше нею закінчують комплекс вправ хатха-йоги, але вона не є доповненням до практики. Весь комплекс асан ми виконуємо саме для того, щоб підготувати своє тіло та розум до найголовнішого – шавасани. Можна її виконувати і самостійно, коли необхідний відпочинок та перезавантаження, наприклад, після робочого дня.

 

Для шавасани вам не знадобиться нічого, крім рівної поверхні, на яку можна лягти. Але для більшого комфорту можна використовувати маленьку подушку під голову, спеціальну маску на очі, болстери, килимок для йоги, теплий плед, музичний або голосовий супровід.

Головна мета пози трупа — повне розслаблення на рівні тіла, думок та емоцій.

Багато хто недооцінює користь шавасани у своїй практиці, приділяє їй мало часу або пропускає, посилаючись на його нестачу. Приділяючи їй 10-15 хвилин на день, ви дуже скоро відчуєте себе енергійнішим, зібраним, умиротвореним.

Користь шавасани в йозі

 

⇒ знімає фізичну та психологічну втому та перенапругу;

⇒ нормалізує тиск, роботу серцево-судинної та дихальної системи;

⇒ позбавляє нервової напруги;

⇒ допомагає впоратися зі стресами, депресією, неврозами;

⇒ покращує сон, настрій;

⇒ активізує розумову діяльність;

⇒ дозволяє краще зрозуміти себе, свої бажання та потреби, по-новому подивитися на навколишній світ та своє місце в ньому.

Техніка виконання «пози мерця»

 

Техніку виконання savasana можна розділити на 3 етапи.

На 1-му етапі ви розслаблюєте своє фізичне тіло. Ляжте на підлогу, нехай ваше тіло набуде нейтрального, максимально рівного положення (це важливо для правильного розподілу енергії). Руки та ноги вільно лежать уздовж тіла. Розслабте тіло від кінцівок до центру, дозвольте тілу розпливтися по поверхні.

На 2-му етапі спробуйте акцентувати увагу на диханні, так вам легше відігнати нав’язливі думки, звернути погляд усередину себе, зупинити внутрішній діалог. Важливо досягти стану присутності та повного спокою розуму.

Найважче – розслабити розум. Він повинен залишатися в стані бадьорості, але вільний від думок, ідей, почуттів, емоцій.

На 3-му етапі ми відпускаємо свідомість, відключаємося від зовнішнього світу, його сприйняття поступово притуплюється, всі звуки віддаляються. Це стадія глибокого відпочинку.

Вихід із шавасани має бути неспішним. Повільно поверніться на правий бік, підтягніть коліна до живота. Затримайтеся в позі ембріона якийсь час і повільно піднімайтеся. Тільки прийнявши сидяче положення, розплющуйте очі. Після закінчення практики у вас має бути стан легкості, радості, свіжості.

Музика для шавасани, йоги та медитації

 

І хоч для практики йоги музика не є обов’язковою, вона допомагає налаштуватися на певний стан, абстрагуватися від зовнішнього світу та низки думок у голові, сконцентруватися на «тут і зараз».

Популярні серед йогів мантри, інструментальна музика, звуки природи, спокійна музика у стилі релакс. Ви можете вибрати аудіо, спираючись на свої уподобання.

Коментар експерта

 

Олександр Зеленський,

SelfCenter студія йоги та йогатерапії м. Дніпро:

«Найпоширеніші питання: щодо неконтрольованого засипання, а також про те, що робити зі специфічними переживаннями, що виникають у практиках релаксації та “занурення”.

Учні відзначають, як правило, що в Шавасані або засинають, або “відлітають” у трансовий стан. Деякі відчувають дискомфорт в області крижів та попереку. Це пов’язано загалом із тимчасовим переважанням парасимпатичного тонусу (часто — як компенсація на надмірну кількість стресових факторів в організмі). А також зі зміною електричної активності головного мозку – переважанням високоамплітудних повільних дельта та тета-хвиль.

Труднощі, з якими стикаємося в освоєнні шавасани, долаються за допомогою завдань, що належать безпосередньо до йоги. Це – розвиток вольових якостей психіки, її “пластичності”.
Я намагаюся організувати процес так, щоб людина була зацікавлена у спостереженні своїх відчуттів довгий час. І тому використовуються описові метафори, які задіюють домінуючий тип репрезентативної системи людини, і навіть парадоксальні образи, створюють ефект подиву. Це покращує рефлексивні можливості людини, тренує довільну та мимовільну увагу, дозволяє виділяти “з фону” та диференціювати свої стани.

Шавасана та йога-нідра виходять більш якісними, якщо їм передує інтенсивне та збалансоване тренування, в результаті якого і стан нервової системи відносно стабілізується, та покращується довільна увага, необхідна для самоспостереження.

Нерідко я пропоную на заняттях свого роду “експрес-варіант” йога-нідри (шавасани), працюючи з однією-двома зонами в тілі (або в просторі уваги). Наприклад, з очима, із серединною лінією тіла, із суб’єктивно значущими на даний момент відчуттями».

Вебінар із Владиславом Прутяну “Міфи з медитації”

Катерина Сагайдачна

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.